ಮಾನವತೆಯ ಜಗತ್ತಿಗಾಗಿ ಯೋಗ

Team Udayavani, Jun 21, 2022, 5:50 AM IST

ಇಂದು (ಜೂನ್‌ 21) 8ನೇ ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಯೋಗ ದಿನ. “ಮಾನವೀಯತೆಗಾಗಿ ಯೋಗ’ ಈ ಬಾರಿಯ ಧ್ಯೇಯವಾಕ್ಯ. ಮನಸ್ಸು ಹಾಗೂ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದುಗೂಡಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆಯೇ ಯೋಗ. ಈ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ನಮ್ಮೆಲ್ಲರ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಲಿ ಎಂಬ ಆಶಯದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವೊಂದು ಸರಳ ಆಸನಗಳ ಬಗೆಗಿನ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಮಾನವನಲ್ಲಿ ದೈವದತ್ತವಾಗಿ ಬಂದಂತಹ ಉನ್ನತವಾದ ಚೇತನಾ ಶಕ್ತಿಯು ದೇಹದ ಒಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಜ್ಞಾನ ಶಕ್ತಿ, ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾಶಕ್ತಿ ಈ ಮೂರು ಶಕ್ತಿಗಳೂ ಒಳ್ಳೆಯ ರೀತಿ ಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದರೆ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಪಾತ್ರ ಬಹಳ ಹಿರಿದು. ಈ ಶಕ್ತಿಯು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸುವಂತಹ ಕೆಲಸ ನಡೆಯಬೇಕಾಗಿದೆ. ಶಾಸ್ತ್ರಬದ್ಧವಾದ ಯೋಗಾಸನ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಇದು ಸಾಧ್ಯ. ಅದರ ಜತೆಗೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಸಾತ್ವಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಅಗತ್ಯ.

ಸ್ವಾಮಿ ವಿವೇಕಾನಂದರು “ಪ್ರತೀ ಜೀವಿಯೂ ಮೂಲತಃ ದಿವ್ಯವೇ’ ಎಂದು ಘೋಷಿಸಿದರು. “ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಪ್ರಕೃತಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ದಿಂದ ಸುಪ್ತವಾಗಿರುವ ಈ ದಿವ್ಯತ್ವವನ್ನು ಜಾಗೃತ ಗೊಳಿಸಿ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಗೊಳಿಸುವುದೇ ಜೀವನದ ಗುರಿ, ಕರ್ಮ ಯೋಗ, ಭಕ್ತಿ ಯೋಗ, ರಾಜ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಜ್ಞಾನ ಯೋಗ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವು ದಾದರೂ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಳಸಿ ಕೊಂಡು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ ಮುಕ್ತರಾಗಿ’ ಎಂದರು. ಹಾಗಾಗಿ ನಿತ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯೋಗ ಅತೀಮುಖ್ಯ ಜೀವನ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಯೋಗ ಲಕ್ಷಣ :

ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಪೆಡಸುತನವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಉಲ್ಲಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಲು ಶಿಥಿಲೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡು ವುದರಿಂದ ಮುಂದೆ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುವುದು. ಆಸನಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ದಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಸಂಚಯವಾಗಿ ಹಾಗೆ ಸಂಚಿತವಾದ ಶಕ್ತಿಯು ಸೂಕ್ಷ್ಮತರವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿ, ಬುದ್ಧಿಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು ಹೊಂದುತ್ತದೆ. ಆಸನಗಳು ಆಂತರಿಕ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ವಿಕಸನಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನ ತಳಮಳವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾ ಯಕವಾಗಿವೆ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದ ಶ್ವಾಸೋಚ್ಛಾಸ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ, ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ಎಲ್ಲ ಭಾಗಗಳೂ ಸುವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗುವವು. ಮನಸ್ಸು ಹಗುರವಾಗಿ ಪ್ರಸನ್ನವಾಗುವುದು. ಪ್ರಮುಖವಾದ ಕೆಲ ವೊಂದು ಸರಳ ಆಸನಗಳ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ತಾಡಾಸನ : ನಿಲ್ಲುವ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲ ಆಸನಗಳಿಗೂ ತಾಡಾಸನ ಅಡಿಪಾಯವಿದ್ದಂತೆ. ನಿಲ್ಲುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ತಿಳಿಸಿದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ತಾಡಾಸನದ ಪರಿಣಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

• ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ. ದೃಷ್ಟಿಯು ನೇರ ವಾಗಿರಲಿ.
• ಕಾಲುಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯ ವಾದಷ್ಟು ಅಗಲಿಸಿ ಶರೀರವನ್ನು ವಾಲಿಸದೆ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಿರಿ.
• ಮಂಡಿಗಳ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆ ಯುತ್ತಾ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿ ಗೊಳಿಸಬೇಕು
• ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಒತ್ತುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಗಳು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
• ಎದೆಯನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಎರಡು ಹಸ್ತಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀಳ ವಾಗಿ ಕೆಳಮುಖ ಚಾಚ ಬೇಕು. ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ 5ರಿಂದ 10 ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಾ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಅನಂತರ ವಿರಮಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು  :

ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಬಹಳ ಕಷ್ಟಕರ ವಿಷಯ. ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಿಯೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1) ಶರೀರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.

2) ಶರೀರವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.

3) ಶರೀರವನ್ನು ಬಲಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.

4) ಶರೀರವನ್ನು ಎಡಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.

ಶರೀರವನ್ನು ವಾಲಿಸಿ, ಪುನಃ ಪೂರ್ವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಶರೀರದ ಭಾರವನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಹಿಂದೆ ನಿಲ್ಲಲು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ವೃಕ್ಷಾಸನ :  ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು  ಮಡಿಚಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಗಿದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು. ವೃಕ್ಷವನ್ನು ಹೋಲುವ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಋಷಿ ಮುನಿಗಳು ತಪಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸಿದ್ಧಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರು.

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:

• ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಮಡಿಸಬೇಕು. ಕಾಲ ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಕಡೆ ಇರುವಂತೆ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಸಂದಿಯಲ್ಲಿಡಬೇಕು.ಬಲಪಾದದಿಂದ ಎಡತೊಡೆಯನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಿರಬೇಕು.ಎಡಗಾಲ ಪಾದದಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗದ ವರೆಗೆ ಬಿಗಿತ ಮಾಡಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಹಸ್ತವನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತಾ ನಮಸ್ಕಾರದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. 10 ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ದಲ್ಲಿ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರ ಬೇಕು.
• ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಗಿಳಿಸಿ.
• ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾ ವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ :

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:  ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಆಧಾರಕೊಟ್ಟು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲ್ಭಾಆಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಜಗ್ಗುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಾ ಇರಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಉಪಯೋಗಗಳು :

ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯ ಬಿಗಿತ ನಿವಾರಣೆಯಾಗಿ ಸಡಿಲ ಗೊಳ್ಳುವುದಲ್ಲದೆ ಶಿರೋಭಾಗ ದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ವೃದ್ಧಿಸುವುದು.

ತ್ರಿಕೋನಾಸನ :

• ತಾಡಾಸನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
• ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ಮೀಟರ್‌ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತರುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನೂ ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಾಗಬೇಕು. ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳು ಬಲಪಾದದ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಲಿ.
• ಎಡತೋಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿದಾಗ ಅದು ಬಲಗೈಗೆ ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ. ಎಡ ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು. ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಬಲಪಾದ ಹೊರಕ್ಕೆ, ಎಡಪಾದ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿರಬೇಕು. ದೃಷ್ಟಿ ಎಡ ಹಸ್ತದ ತುದಿಯ ಮೇಲಿರಲಿ, ಉಸಿರಾಟಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ.
• ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ಬಿಡುತ್ತಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಕ್ರಮವನ್ನೇ ಅನುಸರಿಸಿರಿ.

ಉಪಯೋಗಗಳು :

ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೀನಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಣೆ, ಗೂನು ಬೆನ್ನು  ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ.

ವಜ್ರಾಸನ : ಕಾಲುಗಳ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆಸನ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ವಜ್ರನಾಡಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ ಶರೀರದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸುವ ಭಂಗಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಬಲಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತನ್ನಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಪೃಷ್ಠದ ಹೊರಗಿರಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎಡಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತನ್ನಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೊರಗಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಕೂಡಿಸಿದಾಗ ಅದು ಬಟ್ಟಲಿನ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠವು ಅದರಲ್ಲಿ ಭದ್ರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ನೇರವಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿರಿ. l5 ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿರಿ.

• ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿರಿ.ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತನ್ನಿರಿ.

ಉಪಯೋಗಗಳು :

ಶಕ್ತಿಯು ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿ ಉದರ ಕಾಂಡ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಪರಿ ಣಾಮ ಬೀರಿ 72,000 ನಾಡಿ ಗಳಿಗೆ ಹುಮ್ಮಸ್ಸು ನೀಡುವುದು. ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯ ಬಲವರ್ಧನೆ, ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ನೋವು ನಿವಾರಣೆ, ಪಾದಗಳ ನ್ಯೂನತೆಗಳು ಸುಧಾರಿಸಿ, ನಿಲ್ಲುವ, ನಡೆಯುವ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸರಾಗವನ್ನಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಊಟದ ಅನಂತರವೂ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದ್ದು ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾರವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸರಾಗವಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ :  ಉಷ್ಟ್ರ  ಅಂದರೆ ಒಂಟೆ- ಒಂಟೆಯ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೋಲುವ ಆಸನ

• ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:
• ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಲ್ಲಿ.
• ಶ್ವಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು. ಪೃಷ್ಠಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ, ಶ್ವಾಸ ಬಿಡುತ್ತಾ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.

ಉಪಯೋಗಗಳು:  ಜನನೇಂದ್ರಿಯಗಳಿಗೆ ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ನಿವಾರಣೆ, ಥೈರಾಯಿಡ್‌ ಗ್ರಂಥಿಗಳು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕ ವಾಗುತ್ತದೆ. ತಲೆಯ ಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಸ್ಮರಣ ಶಕ್ತಿ, ಗ್ರಹಣ ಶಕ್ತಿ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಪದ್ಮಾಸನ :

ತಾವರೆಯ  ಆಕಾರವನ್ನು ಹೋಲುವ ಈ ಆಸನ ವನ್ನು ಪದ್ಮಾಸನ ಎಂದು ಕರೆದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ಬೆನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿದ್ದು ದೇಹವು ಸಮ ತೋಲನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು  ಸ್ಥಿರವಾಗುವುದು.

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:

• ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ.
• ಶ್ವಾಸ ಬಿಡುತ್ತಾ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡ ಭಾಗದಿಂದ ಮಡಿಸಿ ಎಡತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಡಬೇಕು. ಬಲಪಾದವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಮೂಲಸ್ಥಾನದ ಮೇಲಿಡಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ಉದರವನ್ನು ತಾಗುತ್ತಿರಬೇಕು.
• ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಪಕ್ಕದಿಂದ ಮಡಿಚಿ ಬಲತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಡಬೇಕು. ಎಡಪಾದವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೂಲಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಾ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು. ಕೈಬೆರಳು ಚಿನ್‌ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ.

ಉಪಯೋಗಗಳು: ಮಂಡಿ, ತೊಡೆಗಳ ನೋವು ಶಮನ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ  ಸಹಕಾರಿ.

ವಕ್ರಾಸನ :  ದೇಹದ ರುಂಡ ಹಾಗೂ ಮುಂಡ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಭಂಗಿ

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:  ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಚಾಚಿದ ಎಡಗಾಲಿನ ಮಂಡಿಯ ಬಲ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ. ಸೊಂಟ ವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಶ್ವಾಸ ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಬಲಗಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ, ಬೆನ್ನು, ಮುಂಡದ ಭಾಗ ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಯುತ್ತಿರಲಿ. ಅನಂತರ ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಅಂತೆಯೇ ಎಡ ಪಾರ್ಶ್ವದಲ್ಲೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಉಪಯೋಗಗಳು:  ಬೆನ್ನನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುವುದು. ನರ ಸಮೂಹವು ಪುನಶ್ಚೇತನ ಗೊಳ್ಳುವವು. ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಅಗ್ನಿಮಾಂದ್ಯ ನಿವಾರಣೆ ಆಗುವುದು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುವುದು. ಮಧುಮೇಹದ ತೊಂದರೆ ನಿವಾ ರಣೆ ಆಗುವುದು.

ಭುಜಂಗಾಸನ : ಭುಜಂಗ ಎಂದರೆ ಹಾವು ಹೆಡೆ ಎತ್ತಿದ ಸರ್ಪವನ್ನು ಹೋಲುವ ಭಂಗಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:

• ಸ್ಥಿತಿ- ಹಾಸಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು.ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಅವುಗಳ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ಗಲ್ಲವು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗು ತ್ತಿರಲಿ.
• ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅಂಗೈ ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಭಾರವಿರಲಿ.
• ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು.ಅನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಕ್ಕಳಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಾವಿನ ಹೆಡೆಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಕ್ಕಳಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಪಾದದವರೆಗೆ ಮೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಮಾನಿನ ರೀತಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು.
• ಶ್ವಾಸ ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು.

ಉಪಯೋಗಗಳು:  ಬ್ರಾಂಕೈಟಿಸ್‌, ಗೂರಲು ಮುಂತಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವ್ಯಾ ಧಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಕಾರಗಳು ಗುಣವಾಗುವವು. ಕುತ್ತಿಗೆ, ಎದೆಯ ಭಾಗ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಥೈರಾಯಿಡ್‌ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಣೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಲು ಈ ಆಸನ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಶಲಭಾಸನ :  ಶಲಭ ಎಂದರೆ  “ಮಿಡತೆ’- ಈ ಕೀಟ ವನ್ನು ಹೋಲುವ ಭಂಗಿ

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:  ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಅಂಗೈನಲ್ಲಿಟ್ಟು ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ, ಅನಂತರ ಎರಡೂ ಮುಷ್ಟಿಗಳನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ತರಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೇ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ತ್ತಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಶ್ವಾಸ ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತರಬೇಕು.

ಉಪಯೋಗಗಳು:  ಮಲಬದ್ಧತೆ ನಿವಾರಣೆ ಆಗುವುದು. ಕಟಿ ಪ್ರದೇಶವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುವುದು. ಅಜೀರ್ಣ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಚೈತನ್ಯ ಪಡೆಯುವವು.

ಶವಾಸನ :

ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಅಲ್ಲ. ಶರೀರದ ಸೂಕ್ಷಾಂಶವು ಮನಸ್ಸು, ಮನಸ್ಸಿನ ಘನೀರೂಪವೇ ಶರೀರವೆಂದು ತಾತ್ವಿಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಶರೀರದ ಮೇಲೆ ಆಗುವ ಪ್ರಭಾವವು ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಆದ ಪರಿಣಾಮ ಶರೀರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ದಿಂದಿರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಸನಗಳು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ ಹಾಗೆಯೇ ದಣಿವಾದ ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಕೊಡುವುದೂ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ವಿಶ್ರಾಂತ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಶರೀರಕ್ಕೆ ಆದ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇಮ್ಮಡಿಗೊಳಿಸಿ ನವ ಚೈತನ್ಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಿ ಮನಸ್ಸಿನ ಆಲೋಚನಾ ತರಂಗಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಶವಾಸನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಗಾಂಗಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ :

• ಅಂಗಾಂತವಾಗಿ ಮಲಗಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಒಂದೇ ಸರಳ ರೇಖೆ ಯಲ್ಲಿರಲಿ. ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಶರೀರದಿಂದ ಒಂದಡಿ ದೂರ ದಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಇರುವಂತೆ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
• ಕಾಲಿನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರದಷ್ಟು ಅಗಲಿಸಿ, ಯಾವ ಒತ್ತಡವೂ ಇರದಂತೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎಡ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
• ಶಿರೋಭಾಗ ದಿಂದ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಶರೀರದ ಎಲ್ಲ ಭಾಗಗಳೂ ಸಡಿಲ ವಾಗಿರಲಿ.
• ಕಣ್ಣುಗುಡ್ಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದಂತೆ ಕಣ್ಣು ಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿರಬೇಕು. ಹಣೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವಿರ ದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು (ಅಂತರ್‌ಮುಖವಾಗಿ ನೀವು ಮಲಗಿಕೊಂಡಿರುವ ಜಮಖಾನದ ಕಡೆಗೆ ತರಬೇಕು. ಅದರ ವಿಸ್ತಾರ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗಣ್ಣಿನಿಂದ ನೋಡಬೇಕು. ಅಂಗಾಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ಒತ್ತಡವೂ ಇಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಿ, ಒಂದೊಂದೇ ಅಂಗಾಂಗವನ್ನು ಒಳಗಣ್ಣಿನಿಂದ ನೋಡಿ, ಮುಂದಿನ ಅಂಗಾಂಗದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಹರಿಸಿದಾಗ, ಹಿಂದಿನ ಅಂಗಾಂಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರೆಯಬೇಕು.
• ಎಡಹಸ್ತವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರುತ್ತಾ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಯೇ ಎದ್ದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಉಜ್ಜಿ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಶಾಖವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಣ್ಣು ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.

 ಉಪಯೋಗಗಳು:  ಭಾವೋದ್ರೇಕಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ, ನಿದ್ರೆ ಬಾರದಿರುವಿಕೆ ಮೊದ ಲಾದ ರೋಗಗಳ ನಿವಾರಣೆ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ.

ಡಾ| ಐ.ಶಶಿಕಾಂತ್‌ ಜೈನ್‌, ನಿರ್ದೇಶಕರು,

ಎಸ್‌ಡಿಎಂ ಯೋಗ ಮತ್ತು ನೈತಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಯೋಜನೆ