International Yoga Day: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5 ಸರಳ ಯೋಗಾಸನಗಳು

Team Udayavani, Jun 21, 2024, 11:44 AM IST

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ

1.ವೀರಭದ್ರಾಸನ : ವೀರ ಯೋಧನನ್ನು ಹೋಲುವ ಭಂಗಿ

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:

ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದು ಮೀಟರ್ ನಷ್ಟು ಅಗಲಿಸಿ.

ಜೊತೆ ಜೊತೆಗೆ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಗಳಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಚಾಚಬೇಕು.

ಬಲ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲಗೈಯ ತುದಿಯ ಕಡೆಗೆ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನಿಡಬೇಕು.

ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲತೊಡೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ, ಮಂಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, 5 ರಿಂದ 10 ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಸೂಕ್ತ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಡಗಡೆಗೂ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವೀರಭದ್ರಾಸನ

ಪರಿಣಾಮಗಳು:

1.ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಪೆಡುಸುತನವು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

2.ಪೃಷ್ಪಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುತ್ತದೆ.

3.ಉದರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

2.ವಜ್ರಾಸನ: ಕಾಲುಗಳ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆಸನ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ವಜ್ರನಾಡಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ, ಶರೀರದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸುವ ಭಂಗಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರುಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಬಲಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಬಲಪಾದವನ್ನು ತನ್ನಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಪೃಷ್ಠದ ಹೊರಗಿರಲಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎಡಪೃಷ್ಟದ ಕೆಳಗೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತನ್ನಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೊರಗಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಕೂಡಿಸಿದಾಗ ಅದು ಬಟ್ಟಲಿನ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠವು ಅದರಲ್ಲಿ ಭದ್ರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ನೇರವಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

5 ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ.

ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿರಿ. ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತನ್ನಿರಿ.

ವಜ್ರಾಸನ

ಉಪಯೋಗಗಳು:

1.ವಜ್ರಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯು ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿ ಅದು ಗುದದ್ವಾರದಿಂದ 12 ಅಂಗುಲಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಉದರಕಾಂಡವೆಂಬ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿ 72,000 ನಾಡಿಗಳಿಗೆ ಹುಮ್ಮಸ್ಸು ನೀಡುವುದು.

2.ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿ ಇಡಲು ಸಹಕಾರಿ.

3.ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

4.ಪಾದಗಳ ನ್ಯೂನತೆಗಳು ಸುಧಾರಿಸಿ, ನಿಲ್ಲುವ, ನಡೆಯುವ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

5.ಊಟದ ನಂತರವೂ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾರವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

3.ಬದ್ಧಕೋಣಾಸನ:

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ:

ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಗುವಂತೆ, ಮಂಡಿಯನ್ನು ಶ್ವಾಸ ಬಿಡುತ್ತಾ ಹೊರಮುಖವಾಗಿ ಮಡಚಿ.

ಪಾದದ ಜೋಡಿಸಿದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಸ್ತಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಗುದದ್ವಾರದ ಬಳಿಗೆ ತೊಡೆಯ ಮೂಲ ಭಾಗಕ್ಕ ತಾಗುವಂತೆ ಇಡಿರಿ.

ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳು ಪೃಷ್ಠಭಾಗಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿದ್ದು, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು.

ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಿರಲಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿರಿ. ಅನಂತರ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬದ್ಧಕೋಣಾಸನ

ಉಪಯೋಗಗಳು:

1.ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಗರ್ಭಕೋಶಗಳ ತೊಂದರೆಗಳ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲುದು.

2.ಮಹಿಳೆಯರ ಮಾಸಿಕ ತೊಂದರೆಗಳ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ.

3.ಸೊಂಟನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು, ಹೆರಿಗೆ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಆಗಲು ಸಹಕಾರಿ.

4.ತೊಡೆಯ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡು, ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ.

4.ಗೋಮುಖಾಸನ: ಗೋವಿನ ಮುಖವನ್ನು ಹೋಲುವ ಆಸನ

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ:

ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಶ್ವಾಸಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಎಡತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬೇಕು.

ಅದೇ ರೀತಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಬಲತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಡಿ.

ಎರಡೂ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಪೃಷ್ಠ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಮಂಡಿಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಬರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಶ್ವಾಸ ಬಿಡುತ್ತಾ ಬೆನ್ನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಬೇಕು. ಬಲತೋಳು ಕಿವಿಗೆ ತಾಗಿರಲಿ.

ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮಡಚಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ನೇರವಾಗಿರಬೆಕು. ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಡ, ಬಲ, ಮೇಲೆ, ಕೆಳಗೆ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.

ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಶ್ವಾಸ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರುಳಬೇಕು.

ಇದೇ ರೀತಿ ಮತ್ತೊಂದು ಪಾರ್ಶ್ವದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸಮಾಡಬೇಕು.

ಗೋಮುಖಾಸನ

ಉಪಯೋಗಗಳು:

1.ಉಸುರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಅಸ್ತಮಾ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುವುದು.

2.ಕಾಲುಗಳ ಪೆಡುಸುತನ ಸರಿದೂಗುವುದು.

3.ಬೆನ್ನಿನ ಅಸಮರ್ಪಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುವುದು.

5. ಭುಜಂಗಾಸನ: ಭುಜಂಗ ಎಂದರೆ ಹಾವು. ಹೆಡೆ ಎತ್ತಿದ ಸರ್ಪವನ್ನು ಹೋಲುವ ಭಂಗಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ

ಸ್ಥಿತಿ ಹಾಸಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ, ಮಲಗಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಅವುಗಳ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ಗಲ್ಲವು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುತ್ತಿರಲಿ.

ಎರಡೂ ತೋಲೂಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಭಾರವಿರಲಿ.

ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು. ಅನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಕ್ಕಳಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಾವಿನ ಹೆಡೆಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಕ್ಕಳಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಪಾದದವರೆಗೆ ಮೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಮಾನಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು.

ಶ್ವಾಸಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು.

ಭುಜಂಗಾಸನ

ಉಪಯೋಗಗಳು:

1.ಬ್ರಾಂಕೈಟೀಸ್, ಗೂರಲು ಮುಂತಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವ್ಯಾಧಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಕಾರಗಳು ಗುಣವಾಗುವುವು.

2.ಕುತ್ತಿಗೆ, ಎದೆಯ ಭಾಗ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಣೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

3.ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಲು ಈ ಆಸನ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

“ಅಭ್ಯಾಸಾತ್ ಸಿದ್ಧಿಮಾಷ್ನೋತಿ” ಎಂಬ ಮಾತಿನಂತೆ ನಿರಂತರ ಯೋಗಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಶುದ್ಧಿಯಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯವಾಗುವುದು.

-ಡಾ. ಐ. ಶಶಿಕಾಂತ್ ಜೈನ್

ಯೋಗ ನಿರ್ದೇಶಕ

ಯೋಗ ಮತ್ತು ನೈತಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಯೋಜನೆ

ಧರ್ಮಸ್ಥಳ