ಬೊಜ್ಜನ್ನು ತಡೆಯಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಶೈಲಿ

Team Udayavani, Mar 15, 2020, 4:51 AM IST

ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿರುವುದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಿಂದಾಗುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ. ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗದೆ ಇರುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ಜನರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇತ್ತೀಚೆಗಿನ‌ ದಾಖಲೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಶೇ. 15-40 ಹಳ್ಳಿಯ ಜನರು ಮತ್ತು ಶೇ.20-50 ನಗರದ ಜನರು ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ ನಮ್ಮ ಆಧುನಿಕ ಜಡ ಜೀವನ ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯುಳ್ಳ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ. ಬೊಜ್ಜು ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ಬೊಜ್ಜುತನ ಸಂಯೋಜಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳಾದ ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿವೆ.

ಅಮೆರಿಕದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಘದ ಪ್ರಕಾರ ಬೊಜ್ಜುತನವೇ ಒಂದು ಕಾಯಿಲೆ. ಬೊಜ್ಜು ಸಂಬಂಧಿ ಅಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯಗಳಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಮೇಲೆ ಆರ್ಥಿಕ ಹೊರೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಬೊಜ್ಜು ರೋಗ ನಿರ್ಣಯ
ಯುರೋಪಿಯನ್ನರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಭಾರತೀಯರ ಬೊಜ್ಜುತನದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳೆಂದರೆ ಅತಿಯಾದ ಕೇಂದ್ರ ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು. ಬೊಜ್ಜುತನ ನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಬಾಡಿ ಮಾಸ್‌ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ (ಬಿಎಂಐ) ಎಂಬ ವಿಧಾನದಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಿಎಂಐಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕವನ್ನು (ಕಿಲೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ) ಎತ್ತರ (ಮೀಟರ್‌ನ ವರ್ಗ)ದಿಂದ ಭಾಗಿಸಿದಾಗ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

BMI> 23kg/m2 ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು
BMI> 25kg/m2 ನ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೊಜ್ಜುತನ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
BMI> 18-23kg/m2 ನ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕಕ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಮೂಲಾಧಾರ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಹವ್ಯಾಸ
ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು (ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌, ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವರ ಆಹಾರ).

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ
ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರ ಪ್ರಮಾಣವು (ಕ್ಯಾಲೊರಿಯಲ್ಲಿ), ನಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಐದು ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
1. ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು. ಉದಾ: ಪಕೋಡ, ಸಮೋಸ, ಬೋಂಡ, ಚಿಪ್ಸ್‌ ಇತ್ಯಾದಿ. ಆಧುನಿಕ ದಿಢೀರ್‌ ಆಹಾರಗಳಾದ ಪಿಜ್ಜಾ, ಬರ್ಗರ್‌ ಮತ್ತು ಫೈಂಚ್‌ ಫ್ರೈ.

2. ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರೀಸ್‌, ಬಿಸ್ಕತ್‌ ಮತ್ತು ಬೇಕರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು (ಇವು ಗಳೆಲ್ಲವೂ ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯುಕ್ತ).

3. ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ರಸಗಳು (ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ ರಹಿತ).

4. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕರಿದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಾದ ಜಿಲೇಬಿ, ಗುಲಾಬ್‌ ಜಾಮೂನು, ಮೈಸೂರು ಪಾಕ್‌.
5. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳು. ಉದಾ: ಮೈದಾ, ಜಾಮ್‌, ಜೆಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ ಮಾಡಿದ ವಸ್ತುಗಳು.

ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ
ಧಾನ್ಯಗಳು (ಗೋಧಿ, ಕುಚ್ಚಲಕ್ಕಿ, ರಾಗಿ)
ತರಕಾರಿಗಳು (ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳವು) ದ್ವಿಧಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟಿನ್‌ ಯುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸಸ್ಯ ತ್ಯಲಗಳು (ಆಲಿವ್‌, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ)

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಲಹೆಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಉತ್ತಮ ಉಪಾಹಾರದಿಂದ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

 ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಊಟ ಮಾಡಿ- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಿ

 ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಜಾಸ್ತಿ ತಿನ್ನಿರಿ

 ಮನೆ ಊಟ ಮತ್ತು ಮನಃ ಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತಿನ್ನಿ

ಬೊಜ್ಜನ್ನು ತಡೆಯಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಶೈಲಿ

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆವಶ್ಯಕತೆ –
ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು  ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ.
ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆವಶ್ಯಕತೆಯು 35-40 ವಯಸ್ಸಿನ ಅನಂತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (ಚಯಾಪಚಯದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿತದಿಂದಾಗಿ).

ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು (ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಡಾನ್ಸ್‌ಗಳು) ಅಥವಾ ಒಂದೂಕಾಲು ಗಂಟೆ ಕಾಲ ಜೋರಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು (ಓಟ, ಈಜು, ಸೈಕಲ್‌ ತುಳಿತ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌) ಮಾಡಬೇಕು.

ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ?
ಎರಡು ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ ಅಥವಾ ಐಸೋಟೋನಿಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಐಸೊಮೈಟ್ರಿಕ್‌ ಅಥವಾ ಮಾಂಸ ಖಂಡ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು,
ಐಸೋಟೋನಿಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆಂದರೆ: ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಓಡುವುದು, ಸೈಕಲ್‌ ತುಳಿತ, ಟ್ರೆಡ್‌ ಮಿಲ್‌, ಈಜುವುದು ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣ ಆಟಗಳು.

ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆಂದರೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು, ಪುಷ್‌ ಅಪ್‌ಗ್ಳು.
ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಐಸೋಟೋನಿಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ನಡಿಗೆ) ಸೂಕ್ತ.

ಕಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿ ಮುಟ್ಟಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಐಸೋಟೋನಿಕ್‌ ಮತ್ತು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು.

ಯೋಗ ಮತ್ತು ಯೋಗದ ವಿವಿಧ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲಿತ ಸಂಯೋಜನೆ.

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು- ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅವಕಾಶಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಕ್ವಿತ್ವ.

ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ನಡಿಗೆ, ಓಟ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಜನರ ಜತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ಗುಂಪು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾದ ಹೊರಾಂಗಣ ಕ್ರೀಡೆ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಅನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಯಾವುದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಇಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡುವಂತಿರುವುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

ಹಿನ್ನುಡಿ
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅನಿವಾರ್ಯ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಂತುಲಿತ ದೇಹದ ತೂಕ ಅತಿ ಆವಶ್ಯಕ.

ಡಾ| ಗಣೇಶ ಭಟ್‌,ಪ್ರೊಫೆಸರ್‌ ಮತ್ತು ಯೂನಿಟ್‌ ಹೆಡ್‌,
ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಎಂಟರಾಲಜಿ ವಿಭಾಗ ಕೆಎಂಸಿ, ಮಣಿಪಾಲ