ಅಕ್ಟೋಬರ್ 20 ವಿಶ್ವ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ದಿನ

Team Udayavani, Oct 18, 2020, 1:15 PM IST

ಪ್ರತೀ ವರ್ಷ ಅಕ್ಟೋಬರ್‌ 20 ಅನ್ನು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ದಿನವನ್ನಾಗಿ ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ (ಮೂಳೆ ಸವಕಳಿ) ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ರೋಗನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕುರಿತಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರಲ್ಲಿ, ನೀತಿ ನಿರೂಪಕರಲ್ಲಿ, ಸಾರ್ವಜನಿಕರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ನಡೆಸುವ ಅಭಿಯಾನವನ್ನು ಸಾಂಕೇತಿಕವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.  ಈ ವರ್ಷದ ಅಭಿಯಾನವು THAT’S OSTEOPOROSIS ಎನ್ನುವ ಶೀರ್ಷೀಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ  ಮೂಳೆ ಸವಕಳಿಯ ಹೊರೆ? :

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಅಥವಾ ಮೂಳೆ ಸವಕಳಿ ಮೂಳೆ ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ತೊಂದರೆ. ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ವಾರ್ಷಿಕವಾಗಿ 8.9 ದಶಲಕ್ಷಕ್ಕಿಂತಲೂ ಅಧಿಕ ಜನರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ಮೂಳೆಮುರಿತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತೀ ಮೂರು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಬ್ಬರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಮುರಿತ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತೀ ಮೂವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತೀ ಐವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ಪುರುಷನಿಗೆ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ನಿಂದ ಮೂಳೆಮುರಿತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಯಾರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ? :

• ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲದಿರುವವರು ಮತ್ತು ಜಡಜೀವನ ಶೈಲಿ ಹೊಂದಿರುವವರು.
• ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವವರು.
• ಅತೀ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರು.
• ಅಸಹಜ ಶೈಲಿಯಿಂದ ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು.
• ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸ್ಟಿರಾಯ್ಡ ಔಷಧಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರು.
• ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರದ ಕೊರತೆ ಹೊಂದಿರುವವರು.
• 50 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ, ಋತುಸ್ರಾವ ನಿಂತ ಮಹಿಳೆಯರು ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್‌ಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಅತೀ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಅಥವಾ  ಮೂಳೆ ಸವಕಳಿ ಎಂದರೇನು? :

ಮೂಳೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊಸ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಹಳೆಯದನ್ನು ವರ್ಜಿಸಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ಬಳಿಕ ಹೊಸ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಉತ್ಪತ್ತಿ ಕ್ಷೀಣವಾಗುತ್ತ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ರಂಧ್ರಗಳಾಗಿ ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೇ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಅಥವಾ ಮೂಳೆಸವೆತ ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮದರ್ಶಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿದಾಗ ಜೇನುಗೂಡಿನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ  ಈ ಗೂಡಿನ ರಂಧ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಗಳು ಅತೀ ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತವೆ. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಗಳು ಸಾಂದ್ರತೆ ಅಥವಾ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅಸಹಜ ಅಂಗಾಂಶ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಮಾರಣಾಂತಿಕವೇ? :  ಈ ಕಾಯಿಲೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ  ಹಂತದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣವನ್ನು ತೋರದೆ ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡು ಅತೀ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಬಿದ್ದರೂ ಮುರಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ದೊರೆಯದೆ ಇದ್ದರೆ ಮೂಳೆಗಳು ಎಷ್ಟು ದುರ್ಬಲ ವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದರೆ ಜೋರಾಗಿ ಸೀನಿದರೂ ಮೂಳೆಮುರಿತ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್‌ ನಿಂದಾಗುವ ಮೂಳೆ ಮುರಿತ ಒಂದು ಗಂಭೀರ ವಾದ ಸಮಸ್ಯೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೂಳೆ ಮುರಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಅತೀ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಇತರ ಮೂಳೆಗಳು ಕೂಡ ಮುರಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ನೋವನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿ ಕೆಲವು ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ ಕುಂಠಿತಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌  ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಕಾಯಿಲೆ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಭಯಪಡುವ ಆವಶ್ಯಕತೆ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಮುಂಜಾಗ್ರತೆಯ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ? :

• ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬಾರದು.
• ಧೂಮಪಾನ ಹಾಗೂ ತಂಬಾಕು ಸೇವನೆಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು.
• ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲಿಕ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ ಔಷಧಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಪ್ರತೀ ನಿತ್ಯ ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
• ಕಾಲ್ಸಿಯಂಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಬೆಳಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಇಳಿಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಓಡಾಡಬೇಕು.
• ಮೂಳೆಸಾಂದ್ರತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಆರು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಯುಕ್ತ  ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಯಾವುವು? :  ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳು, ಸೋಯಾ, ಎಳ್ಳು, ರಾಗಿ, ಹುರುಳಿ, ತೊಗರಿ, ಹಸುರು ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಪೇರಳೆ, ಸೀತಾಫ‌ಲ, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಮೂಸಂಬಿ, ಕಿವಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಇತ್ಯಾದಿ.

ವಿಶ್ವ ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್‌ ದಿನ 2020ರ  ಪ್ರಮುಖ ಸಂದೇಶಗಳು :

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ (ಮೂಳೆ ಸವಕಳಿ) ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿ ತೀವ್ರ ನೋವು ಮತ್ತು ಮುರಿತವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಮುರಿತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೂಳೆ ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಂಭವನೀಯತೆ ಎಷ್ಟು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಒಂದು ಸುಲಭ ಉಪಾಯವಿದೆ. ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ  International 0steoporosis Foundation (IOF)  ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಅಪಾಯವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ (Risk Check) ಎಂದು ಕ್ಲಿಕ್ಕಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಇತರ ಮಾಹಿತಿಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ನಿಂದ ಮೂಳೆ ಮುರಿತ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಬಹುದು. ಈ ಕುರಿತು ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ (ಬಿಎಂಡಿ) ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲಿಕ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವಲ್ಲದ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ :

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್‌ ಇರುವವರು ಮಧುಮೇಹ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇತ್ಯಾದಿ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವಲ್ಲದ ರೋಗಗಳಿದ್ದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರು, ಶುಶ್ರೂ‚ಷಕರು, ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞರು, ವ್ಯಾಯಾಮ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಯೋಗ ಗುರುಗಳ ಸಮಾಲೋಚನೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳಗಳು, ಜಿಮ್‌ಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗದೆ ಅನಗತ್ಯ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತೀವ್ರ ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೆ ಟೆಲಿಮೆಡಿಸಿನ್‌ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ (ಮೂಳೆಸವಕಳಿ ) ಮತ್ತು ಕೋವಿಡ್‌  :

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಹೊಂದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವುದು ಕೋವಿಡ್‌ ಸೋಂಕಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಅಥವಾ ಅದರಿಂದಾಗುವ ಗಂಭೀರ ತೊಡಕಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೂ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಅಥವಾ ಮೂಳೆ ಸವಕಳಿ ಹೊಂದಿರುವವರು ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದು ಮೂಳೆಮುರಿತವಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯವಶ್ಯವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬಾರದು ಹಾಗೂ ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

• ಆಯತಪ್ಪಿ ಬೀಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಬೇಕು. ಮನೆಯ ವಾತಾವರಣವು ಅಡಚಣೆಯಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು
• ದೈಹಿಕ ಅಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂಜಾಗ್ರತೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಸೋಂಕು ತಗುಲದಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಬೇಕು.
• ನಿಮಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಯಾವುದೇ ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು (ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತಾಡಬೇಕು.
• ಮನೆಯಿಂದ ಅನವಶ್ಯಕವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಓಡಾಡದೇ ತೀರಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ದೂರವಾಣಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು. ತೀವ್ರ ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೆ ಟೆಲಿಮೆಡಿಸಿನ್‌ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
• ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನಂತೆಯೇ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಿ ಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಿದ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕೋವಿಡ್‌ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿರುವ ಸೀಮಿತ ಅಥವಾ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇವೆರಡೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ ಆಹಾರದ ಮೇಲಿನ ಹತೋಟಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
• ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳಗಳು, ಜಿಮ್‌ಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗದೆ ಅನಗತ್ಯ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹಿತವೆನಿಸಿದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ಮೆಸೇಜ್‌, ಕಾಲ್‌ಗ‌ಳು ಮತ್ತು ಸೋಶಿಯಲ್‌ ಮೀಡಿಯಾ ಮೂಲಕ ಆಪ್ತರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿ. ದೈಹಿಕ ಅಂತರ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯಾಗಿರಬೇಕಿಲ್ಲ.
• ವಯಸ್ಸಾದವರು, ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಕೋವಿಡ್‌ 19 ನಿಂದಾಗುವ ಗಂಭೀರ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಹಾಗಾಗಿ ಎಲ್ಲರೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರೋಣ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಮುರಿತದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರೋಣ.

ಮೂಳೆಸವಕಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ : ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ, ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿ ಬಿದ್ದು ಮೂಳೆಮುರಿತ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮೂಳೆಮುರಿತ ಉಂಟಾದಾಗ ಅವು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರತೀ ನಿತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿ ಅವುಗಳು ಸದೃಢವಾಗುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆ , ಅಭ್ಯಾಸ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾರೆಲ್ಲ  ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? :

• ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೀತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಅವರವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕನಿಷ್ಠ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಾಲ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತಹ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
• ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವವರಿಗಿಂತ ಜಡಜೀವನ ಶೈಲಿ ಹೊಂದಿರುವವರು ಹೆಚ್ಚು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯ ಮುರಿತವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 9 ತಾಸು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 6 ತಾಸು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರಿ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆ ಮುರಿತವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ.
• ವಯಸ್ಸಾದವರು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬೀಳುವಂತಹ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು.
• ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರು ಋತುಬಂಧದ ಅನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಅವರೂ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯವಶ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಅತೀ ಆವಶ್ಯಕ? : ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ, ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಆವಶ್ಯಕ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲಾಭಗಳಾಗುತ್ತವೆ.

• ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಶೇ.10ರಷ್ಟು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚುವುದರ ಜತೆಗೆ ವಯಸ್ಸಾದಾಗ ಮೂಳೆಸವಕಳಿಯಿಂದ ಆಗುವ ಮೂಳೆಮುರಿತ ಶೇ.50ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಗಳು ಸವೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡು ಮೂಳೆಮುರಿತ ಉಂಟಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ 65 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಜನರು ಆಯತಪ್ಪಿ ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ರಮಗಳಾವುವು? :

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಊಟಮಾಡಿದ ತತ್‌ಕ್ಷಣ/ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದ್ರವಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಆರಾಮದಾಯಕ ಪಾದರಕ್ಷೆಯನ್ನೇ ಬಳಸಬೇಕು.
• ಪ್ರತೀ ದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸಬೇಕು.
• ಜಾರುವಂತಹ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು.
• ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂದರೆ ತತ್‌ಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
• ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವಂತಹ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಚುವಂತಹ, ಮುಂದೆ ಬಾಗುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ಏರೋಬಿಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಚಲನೆ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಡಿಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌, ಈಜು ಇತ್ಯಾದಿ.

ಪ್ರತಿರೋಧಕ/ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ/ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುವ ((Resistance/Strengthening))

 ವ್ಯಾಯಾಮ: ತಳ್ಳುವುದು, ಎಳೆಯುವುದು, ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ (Push, pull and lif) ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ, ಮೂಳೆಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಚಲನೆ, ಸಮತೋಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ.

ಉದಾ: ಭಾರ (ಡಂಬೆಲ್ಸ್‌)ಎತ್ತುವುದು, ಬ್ಯಾಂಡ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು, ಗೋಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ((Stretching)) ವ್ಯಾಯಾಮ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ವೃದ್ಧಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ಸಂಧಿವಾತ, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅತ್ಯಂತ ಸಹಕಾರಿ. ಉದಾ: ಕಟಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ನಿಂತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ನಿಂತು ಕೆಳಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಸೊಂಟ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಇತ್ಯಾದಿ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ದಿನದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಒಂದು ಭಾಗ.

ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ದೈನಿಕ  ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೇಗಿರಬೇಕು? :  ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜತೆಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವುದು ಮೂಳೆ ಸವಕಳಿ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅತ್ಯವಶ್ಯ. ಬದಲಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಯಾಂತ್ರೀಕರಣದಿಂದಾಗಿ ಹಿಂದೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದ ಹಲವಾರು ಚಟುವಟಿಕೆ ಗಳಾದ ಹೆಚ್ಚು ನಡಿಗೆ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು, ಮನೆಗೆಲಸ ಇತ್ಯಾದಿ ಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನೂ ಯೋಜಿಸಿ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯ.

ಅನುಪಮಾ ಡಿ.ಎಸ್‌.

ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಸಂಶೋಧನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿನಿ

ಡಾ| ಜ್ಯುಡಿತ್‌ ಎ. ನರೋನ್ಹಾ

ಅಸೋಸಿಯೇಟ್‌ ಡೀನ್‌ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಫೆಸರ್‌

ಓಬಿಜಿ ನರ್ಸಿಂಗ್‌ ವಿಭಾಗ

ಮಣಿಪಾಲ ನರ್ಸಿಂಗ್‌ ಕಾಲೇಜು, ಮಾಹೆ,

ಮಣಿಪಾಲ