ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಯೋಗ

Team Udayavani, Dec 5, 2020, 1:10 PM IST

ಹೆಸರೇ ತಿಳಿಸುವಂತೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹ ಮಗುವಿನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿ ಕೊಂಡಿದ್ದ ಕಫ‌ ಕರಗಲು ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಆಸನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಇದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯವೂ ವೃದ್ಧಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತಾ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು. ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಹಸ್ತಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆದಷ್ಟೂ ದೀರ್ಘ‌ವಾಗಿಸಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷವಾದರೂ ಇರಬೇಕು.

ಈ ಆಸನದಿಂದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಪ್ರತೀ ಜೀವಕೋಶಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕ ದೊರಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯೂ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು. ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲೇಳುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇಡಿಯ ದೇಹ ಮೇಲೆ ಹೋದಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿ ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

ಬೆನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಗ್ಗುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸೆಳೆತ ಬಿಳಿ ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಬಿಳಿ ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತಾ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಪಾದಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಬರುವಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬಾರದು. ಅನಂತರ ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ಅದಾದ ಬಳಿಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ತಲೆಯಿಂದ ಆದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಕೈಗಳು ನೆಟ್ಟಗಿದ್ದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟೂ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ

ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಲೋಮ- ವಿಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯ ಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆನಂತರ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಉಸಿರು ಬಿಡಬೇಕು. ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಜ್ಞಾನ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು, ಬಲಗೈಯ ತೋರು ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳನ್ನು ಮಡಚಿದ ಬಳಿಕ ಬಲ ಮೂಗನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಎಡ ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರು ಎಳೆದು ಬಲಭಾಗದ ಮೂಗಿನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಕು.

ಬಳಿಕ ಬಲ ಭಾಗದ ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರು ತೆಗೆದು ಎಡ ಭಾಗದ ಮೂಗಿನಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ. ಈ ರೀತಿ 9 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. 9ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಡ ಭಾಗದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಹಾಗೇ ಧ್ಯಾನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಣ್ಣಿನ ರೆಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ಕೂಡಲೇ ತೆರೆಯಬೇಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಉಜ್ಜುವಾಗ ಏರ್ಪಡುವ ಬಿಸಿಯನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸೇರುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕಶ್ಮಲಗಳು ಹೊರ ಹೋಗುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕ, ಕುಂಭಕ ಮತ್ತು ರೇಚಕಗಳೆಂದು ಮೂರು ಕ್ರಿಯೆಗಳಿವೆ. ವಾಯುವನ್ನು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಒಳಗೆ ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಪೂರಕವೆಂದೂ ಹಾಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ವಾಯುವನ್ನು ಒಳಗೇ ತಡೆಹಿಡಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಕುಂಭಕವೆಂದೂ ಆನಂತರ ಅದನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವುದಕ್ಕೆ ರೇಚಕವೆಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಚ್ಛಾಸ ಮಾಡಿದ ವಾಯುವನ್ನು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೊಳಗೆ ತಡೆದು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಒಂದು ಬಗೆಯ ಕುಂಭಕ.

ಕುಂಭಕದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯಭೇದನ, ಉಜ್ಜಾಯೀ, ಸೀತ್ಕಾರೀ, ಸೀತಲೀ, ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ, ಭ್ರಾಮರೀ, ಮೂರ್ಛಾ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾವಿನೀ ಎಂಬುದಾಗಿ 8 ಬಗೆಗಳಿವೆ. ಈ ಮೂರು ಕ್ರಿಯೆಗಳೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿ ಒಂದು ಪ್ರಾಣಾ ಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹದಿನಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಂಭಕ ಮಾಡಿ ಆಮೇಲೆ ಎಂಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರೇಚಕ ಮಾಡಿದರೆ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಂತಾ ಯಿತು. ಇದೇ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ. ಈ ಕಾಲವನ್ನು ಎಂಟು, ಮೂವತ್ತೆರಡು ಮತ್ತು ಹದಿನಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಪರಿಮಿತಗೊಳಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವಾಗುವುದು.

– ಗೋಪಾಲಕೃಷ್ಣ ದೇಲಂಪಾಡಿ, ಯೋಗ ಗುರು