ಪ್ಲಾಂಕ್‌ ಪೋಸ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

Team Udayavani, Oct 15, 2019, 5:00 AM IST

ಶಿಸ್ತಿನ ದೇಹ ಎಂದೂ ಔಟ್‌ ಆಫ್ ಫ್ಯಾಷನ್‌ ಆಗುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಈಗಲೂ ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಕೆಲಸಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಫಿಟ್‌ ಆಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅಂತಹ ಕೆಲ ವ್ಯಾಯಮ ಪೈಕಿ ಪ್ಲಾಂಕ್‌ ವ್ಯಾಯಮವೂ ಒಂದು. ಪುಶ್‌ ಅಪ್‌ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೊಲುವ ಈ ವ್ಯಾಯಮ, ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
ಡಾಲ್ಫಿನ್‌ ಪ್ಲಾಂಕ್‌
ಡಾಲ್ಫಿನ್‌ ಪ್ಲಾಂಕ್‌ ಪೋಸ್‌ ಡಾಲ್ಫಿನ್‌ ಪೋಸ್‌ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಂಕ್‌ ಪೋಸ್‌ನ ಮಿಶ್ರಣ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯ ಮೇಲಿನ ಭಾರದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನ ನೀಡಿ. ಅಂಗೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ನಿತಂಬವನ್ನು ಮೆಲ್ಲಗೆ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ತೋಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾಂತರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರಲಿ. ಅಂಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಮುಂಗೈ ಪ್ಲಾಂಕ್‌ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ.

ತೋಳಿನ ಪ್ಲಾಂಕಿಂಗ್‌
ಎತ್ತರದ ಪ್ಲಾಂಕ್‌ ಪೊಸಿಷನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿ. ಪ್ರತೀ ತೋಳನ್ನು ಮತ್ತೂಂದು ಕೈನಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

ಮುಂದೋಳು ಸೈಡ್‌ ಪ್ಲಾಂಕ್‌
ಎಡಬದಿಗೆ ಕಾಲು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕೈ ಕೆಳಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕೈ ಎಡಗೈ ಬಳಿ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿತಂಬ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಂತೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್‌ ಭಂಗಿ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈನಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ ನೋಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಸಮೀಪಕ್ಕೆ ಬರಲಿ.