ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ


Team Udayavani, Aug 27, 2019, 5:00 AM IST

n-20

ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್‌ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ ಹಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಿಸುವುದು. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಭುಜಗಳು ಆರಾಮಗೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅನಂತರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ.

ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್‌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಆರಾಮವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಸೀಟೆಡ್‌ ಶೋಲ್ಡರ್‌ ಸ್ಕ್ವಿಜ್:
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ತಾಗುವಂತೆ ಇಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬೆಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ ಅನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ.

ಸೈಡ್‌ ಬೆಂಡ್‌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಇದೇ ರೀತಿ ಮತ್ತೂಂದು ಕಡೆಗೆ ಮಾಡಿ.

ಬಟರ್‌ ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌
ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಚಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎರಡು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಂಧಿಸುವಂತೆ ಹಾಗೂ ಪಾದದ ಅಂಚುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಜೋಡಿಸಿ. ತುದಿಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್‌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್‌ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕೈಯ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲಿಟ್ಟು ತಲೆಯ ಬಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೋಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಇದನ್ನೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

-   ಕಾರ್ತಿಕ್‌ ಚಿತ್ರಾಪುರ

ಟಾಪ್ ನ್ಯೂಸ್

ಅದಾನಿ ಗ್ರೂಪ್‌ಗೆ ಸಾಲ: ಜಾಗತಿಕ ಬ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಬ್ರೇಕ್‌?

Adani ಗ್ರೂಪ್‌ಗೆ ಸಾಲ: ಜಾಗತಿಕ ಬ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಬ್ರೇಕ್‌?

1-tb

Bangaluru; ವ್ಯಕ್ತಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ 50 ಟೂತ್‌ಬ್ರೆಷ್‌ ಹೊರತೆಗೆದ ವೈದ್ಯರು!

1-kalinga

Snake; ಕಾಳಿಂಗದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹೆಸರು ‘ಓಫಿಯೋಫೆಗಸ್‌ ಕಾಳಿಂಗ’:ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಘೋಷಣೆ

1-kannada

Kannada; ಅನಿವಾಸಿ ಕನ್ನಡಿಗರ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲೂ ಕನ್ನಡ ಚಿಗುರಲಿ

siddanna-2

NABARD ಕಡಿತ ರೈತರಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಅನ್ಯಾಯ: ಸಿದ್ದರಾಮಯ್ಯ ಆಕ್ರೋಶ

vidhana-soudha

Karnataka; 5,949 ಗ್ರಾಮ ಪಂಚಾಯತ್‌ಗಳಿಗೆ 448 ಕೋಟಿ ರೂ. ಅನುದಾನ

India: ಕೃತಕ ಬುದ್ಧಿಮತ್ತೆ ತಜ್ಞರಿರುವ 2ನೇ ಅಗ್ರ ರಾಷ್ಟ್ರ ಭಾರತ!

India: ಕೃತಕ ಬುದ್ಧಿಮತ್ತೆ ತಜ್ಞರಿರುವ 2ನೇ ಅಗ್ರ ರಾಷ್ಟ್ರ ಭಾರತ!


ಈ ವಿಭಾಗದಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುದ್ದಿಗಳು

UV Fusion: “ಜಗವ ಪರಿಚಯಿಸಿದವರ ಜರಿದು ದೂರವಿರಿಸದಿರಿ”

UV Fusion: “ಜಗವ ಪರಿಚಯಿಸಿದವರ ಜರಿದು ದೂರವಿರಿಸದಿರಿ”

Health

ಮಳೆಗಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳೋದು ಹೇಗೆ?

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವುಂಟು…

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವುಂಟು…

neck-pain

ಕತ್ತುನೋವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ ಅಪಾಯ

beauty-tips

ಅಲರ್ಜಿ, ಕಲೆನಿವಾರಣೆಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೆ ಇದೆ ಔಷಧ

MUST WATCH

udayavani youtube

ಮಣಿಪಾಲ | ವಾಗ್ಶಾದಲ್ಲಿ ಗಮನ ಸೆಳೆದ ವಾರ್ಷಿಕ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ ಮಿಕ್ಸಿಂಗ್‌ |

udayavani youtube

ಕೊಲ್ಲೂರಿನಲ್ಲಿ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನೀಡಿದ ಡಿಸಿಎಂ ಡಿ ಕೆ ಶಿವಕುಮಾರ್

udayavani youtube

ಉಡುಪಿ ಶ್ರೀ ಕೃಷ್ಣ ಮಠದಲ್ಲಿ ಬೃಹತ್ ಗೀತೋತ್ಸವಕ್ಕೆ ಅದ್ದೂರಿ ಚಾಲನೆ|

udayavani youtube

ಲಾಭದಾಯಕ ಗುಲಾಬಿ ಕೃಷಿ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

udayavani youtube

ಗೀತೋತ್ಸವ ತ್ರಿಪಕ್ಷ ಶತವೈಭವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆಮಂತ್ರಿಸಿದ ಪರ್ಯಾಯ ಪುತ್ತಿಗೆ ಶ್ರೀಗಳು

ಹೊಸ ಸೇರ್ಪಡೆ

ಅದಾನಿ ಗ್ರೂಪ್‌ಗೆ ಸಾಲ: ಜಾಗತಿಕ ಬ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಬ್ರೇಕ್‌?

Adani ಗ್ರೂಪ್‌ಗೆ ಸಾಲ: ಜಾಗತಿಕ ಬ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಬ್ರೇಕ್‌?

1-tb

Bangaluru; ವ್ಯಕ್ತಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ 50 ಟೂತ್‌ಬ್ರೆಷ್‌ ಹೊರತೆಗೆದ ವೈದ್ಯರು!

1-kalinga

Snake; ಕಾಳಿಂಗದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹೆಸರು ‘ಓಫಿಯೋಫೆಗಸ್‌ ಕಾಳಿಂಗ’:ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಘೋಷಣೆ

1-kannada

Kannada; ಅನಿವಾಸಿ ಕನ್ನಡಿಗರ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲೂ ಕನ್ನಡ ಚಿಗುರಲಿ

siddanna-2

NABARD ಕಡಿತ ರೈತರಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಅನ್ಯಾಯ: ಸಿದ್ದರಾಮಯ್ಯ ಆಕ್ರೋಶ

Thanks for visiting Udayavani

You seem to have an Ad Blocker on.
To continue reading, please turn it off or whitelist Udayavani.