ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ದೂರ ಇರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

Team Udayavani, Jan 16, 2022, 8:10 AM IST

ನೀವು ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲಿಕ ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ ಪ್ರಧಾನ ಕಾರಣವಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯು ನಿವಾರಣಯಾಗಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆಯಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಎಂದರೆ:
– ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರ
– ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಪದೇಪದೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು
– ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದೆ ಇರುವುದು
– ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ
– ಗರ್ಭಧಾರಣೆ
– ಖಿನ್ನತೆ, ಒತ್ತಡ
– ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಜಡತ್ವ

ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು
– ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಅದರಲ್ಲೂ ಮಲ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ, ಮಲವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿಸುವ, ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುವ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ.
– ನಿಮ್ಮ ದೇಹತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾದರಿ ದೇಹತೂಕಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ಜಂಕ್‌ ಆಹಾರ, ಅದರಲ್ಲೂ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವರ್ಜಿಸಿ.
– ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10ರಿಂದ 12 ಲೋಟಗಳಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
– ತೊಗರಿ ಬೇಳೆ, ಕುಚ್ಚಲಕ್ಕಿ ಅನ್ನ, ಬಾರ್ಲಿ, ಇಡೀ ಗೋಧಿಯಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು
– ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌
– ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹುರುಳಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್‌
– ನಾರಿನಂಶ ಅಧಿಕವಿರುವ ಪೇರ್‌, ಕಿವಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸಿಪ್ಪೆ ಸಹಿತ ಸೇಬು, ಎಲ್ಲ ವಿಧದ ಬೆರಿಗಳಂಥವುಗಳು.
– ತರಕಾರಿಗಳು ಅದರಲ್ಲೂ ಹಸುರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಸೂಪ್‌ಗ್ಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
– ಫ್ಲಾಕ್ಸ್‌ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
– ವಾಲ್‌ನಟ್‌, ಬಾದಾಮಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಯಂತಹ ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ವರ್ಜಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
– ಮೈದಾದಿಂದ ಮಾಡಿರುವ ಬೇಕರಿ ಆಹಾರಗಳು
-ಚೀಸ್‌, ಐಸ್‌ಕ್ರೀಂನಂತಹ ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
– ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
– ಫ್ರೈಡ್‌, ಫಾಸ್ಟ್‌ ಫ‌ುಡ್‌ ಮತ್ತು ಜಂಕ್‌ ಫ‌ುಡ್‌
– ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್‌
– ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು, ತುಂಬಾ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಮಾಡಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

ಜೀವನ ವಿಧಾನ ಬದಲಾವಣೆ
– ಊಟ -ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆಯ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಆಗಾಗ ಕಿರು ಪ್ರಮಾಣದ ಊಟ ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ
– ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣು ತರಕಾರಿಗಳು ಇದ್ದು, ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಲಿ.
– ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷ, ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
– ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬ ಅನುಭವವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.
– ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

-ಸುಷ್ಮಾ ಐತಾಳ್‌
ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞೆ,
ಕೆಎಂಸಿ ಮಂಗಳೂರು