ಹದಿಹರಯದವರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು

Team Udayavani, Apr 21, 2019, 6:00 AM IST

ಮುಂದುವರಿದುದು- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯ. ಹದಿಹರಯದವರಿಗೆ ಪ್ರತೀ ದಿನಕ್ಕೆ 45ರಿಂದ 60 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಹುತೇಕ ಹದಿಹರಯದವರು ಪೋರ್ಕ್‌, ಚಿಕನ್‌, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಅಗತ್ಯ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಟೊಫ‌ು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀನ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಿಂದಲೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪೂರೈಕೆಯು ಸತತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಆಗಿದ್ದಾಗ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಲೈಂಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಗೆ ಬರುವುದು, ದೇಹ ಪರಿಮಾಣ ಶೇಖರಣೆ ವಿಳಂಬವಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಪ್ರಧಾನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆ ನಡೆಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ – 6 ಕೊಬ್ಬುಗಳಂತಹ ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರಯದವರ ಬುದ್ಧಿಮತ್ತೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯ. ವನಸ್ಪತಿ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಮೀನು, ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಅಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಹದಿಹರಯದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ತೀವ್ರ ಗತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸ್ಫೋಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರ ಮೂಳೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹದಿಹರಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯೌವನಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯು ಸಮರ್ಪವಾಗಿರದೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್‌ಗೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಅಪಾಯ ಇರುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ದೈನಿಕ ಅಗತ್ಯವಾದ 1,200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹದಿಹರಯದವರು ಪ್ರತೀ ದಿನ ಮೂರ್ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲೇ ಬೇಕು. ಹಾಲು ಅತ್ಯಂತ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಚೀಸ್‌, ಐಸ್‌ಕ್ರೀಂ, ಬ್ರಾಕೊಲಿ, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೋಯಾ ಆಹಾರಗಳು, ಬೀನ್ಸ್‌, ಕ್ಯಾನ್‌ಡ್‌ ಮೀನು ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಇನ್ನಿತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು. ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಿತ ಪಾನೀಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಿತ ಸೀರಿಯಲ್‌ಗ‌ಳು ಇತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಹದಿಹರಯದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅತ್ಯಂತ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರಯದವರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಋತುಚಕ್ರ ಆರಂಭವಾಗುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅಗತ್ಯ (ಆರ್‌ಡಿಎ) 12ರಿಂದ 15 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೋಳಿಮಾಂಸ, ಪೋರ್ಕ್‌, ಬೀನ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಸಹಿತ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೆಲ್ಲ, ರಾಗಿ, ಇಡೀ ಕಾಳುಗಳು, ಕಡು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

-ಮುಂದುವರಿಯುವುದು