ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು

Team Udayavani, May 5, 2019, 6:00 AM IST

ಮುಂದುವರಿದುದು-ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳು ಹೇರಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ನಮ್ಮ ರೋಗ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸಿ ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ದೂರ ಇರಲು ಸಹಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿರುವುದಕ್ಕೂ ಅವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು.

ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು. ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸರಬರಾಜು ನಡೆಸುವ ಕೆಂಪು ರಕ್ತಕಣಗಳು ಉತ್ಪಾದನೆಯಾಗಲು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯ. ಬಾಲಕಿಯರು ಹದಿಹರಯದಲ್ಲಿ ಋತುಸ್ರಾವ ಆರಂಭವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ; ಆಗ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರೈಕೆ ಆಗದಿದ್ದರೆ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ದಣಿವು, ತಲೆ ಸುತ್ತುವುದು, ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಬೇಕೇಬೇಕು. ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಗೆ ಕಾಲಿಡುತ್ತಿರುವ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೂರೈಕೆ ಆಗದೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕುಂಠಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಠಿಣ ಪಥ್ಯಾಹಾರದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡರೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪೂರೈಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಿದುಳು, ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮೀನು ಉತ್ತಮ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಮೀನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವಾಗಿರಲಿ.

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ವೀಗನ್‌ ಆಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇತರ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್‌, ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು, ಚೀಸ್‌ ಮತ್ತು ಯೋಗರ್ಟ್‌ ಎಲುಬುಗಳು, ಹಲ್ಲುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೇಕು. ನಮ್ಮ ದೈನಿಕ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮೂರು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ದೇಹತೂಕ ಹೆಚ್ಚಬಹುದು. ಅಡುಗೆ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್‌ ಸಂದರ್ಭ ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ. ಚಾಕಲೇಟ್‌, ಚಿಪ್ಸ್‌, ಕೇಕ್‌ ಅಥವಾ ಕರಿದ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದಲೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯದೆ ಕೇವಲ ತೂಕವಷ್ಟೇ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ದೈನಿಕ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ದ್ರವಾಹಾರಗಳೂ ಇರಬೇಕು. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದ್ರವಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ಬಾಯಾರಿಕೆ, ದಣಿವು ಉಂಟಾಗದು. ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕೂಡ ದೂರ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹದಿಹರಯದವರು ಎದುರಿಸುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೇನು?
ಬೊಜ್ಜು: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಹದಿಹರಯದವರಲ್ಲಿ ದೇಹ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಹದಿಹರಯದವರು ಅಧಿಕ ದೇಹತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮನೆಯ ಊಟ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಜಂಕ್‌ ಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಕೂಡ ಅಧಿಕ ದೇಹ ತೂಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರಯದವು ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಆಗಾಗ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅತಿಯಾಗಿ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ದೈನಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು – ತರಕಾರಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೆ„ಸೇಮಿಕ್‌ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅತಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಲ್ಲ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

-ಮುಂದುವರಿಯುವುದು