ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಬದುಕಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ

Team Udayavani, May 21, 2017, 4:17 PM IST

ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಜೀವನ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಮತೋಲನ. ಹಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ನಡುವೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧವಿರುತ್ತದೆ. ಆದುದರಿಂದ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಬದಲಾವಣೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯಟ್‌ ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯಟ್‌ನಿಂದ ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯ ಹಾಗೂ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವ, ಆವಶ್ಯಕ ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ವಿಟಾಮಿನ್‌, ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. 

ಕಠಿನ ಡಯಟ್‌, ತೂಕದಲ್ಲಿ ಒಂದಷ್ಟೂ ಹೆಚ್ಚುಕಮ್ಮಿ ಆಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇಷ್ಟಪಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದೆ ದೂರ ಇರುವುದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದೇ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯಟ್‌ ಮನಸ್ಸು ಹಾಗೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ. 

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ
– ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಶ್ರಮ ವಹಿಸಬೇಕು
ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಸರಳ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವೊಂದು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ರೂಪಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇಂತಹ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮುಂದೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತವೆ. ಹೀಗೆ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ ಸೂಕ್ತ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಶ್ರಮ ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 

– ಆಹಾರ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸಿದ್ಧವಾಗಲಿ 
ಇದರಿಂದ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. 

– ಸರಿಯಾದ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿ
ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಬದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ 

-ಸರಳತೆಯ ತತ್ವ ಅನುಸರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಯ ಬದಲು ಬಣ್ಣ, ವೈವಿಧ್ಯ ಹಾಗೂ ತಾಜಾತನದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಿ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌x ಹಾಗೂ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ತಾಜಾ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯ ನೀಡಿ. 

-ಲೇಬಲ್‌ ಓದಿ 
ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌x ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪ್ಪು, ಸಕ್ಕರೆ ಬೆರೆಸಿರುವುದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಉತ್ಪಾದಕರು ಬಹಿರಂಗಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತರಾಗಿರುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. 

-ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದ ಬಳಿಕೆ ನಿಮಗೆ ಉಂಟಾಗುವ ಅನುಭವದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. 
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಜಂಕ್‌ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಿರಿಕಿರಿ ಹಾಗೂ ಅಹಿತ ಭಾವನೆ ನಿಮಗೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. 

-ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಹಾಗೂ ವಿಷಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ಹೊರ ಹೋಗಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಜತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಅಂಶ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. 

-“ಮಿತಿ’ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ. 
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಹಾರವವನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ. ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು ಅಷ್ಟು ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕೋ ಅಷ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಸುಸ್ಥಿರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಕಾಬೋìಹೈಡ್ರೇಟ್‌, ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್‌ ಹಾಗೂ ಖನಿಜಗಳ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ. 

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಮಿತಿಯ ಒಳಗಿರಬಾರದು ಎಂಬ ನಿರ್ಧಾರಕ್ಕೆ ಬರದಿರಿ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅದನ್ನು ಆಗಾಗ ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ನೀವು ಇಂಥ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ ಕೂಡಲೇ ನಿಮ್ಮ ಹಂಬಲಿಸುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ. 

-ಸಣ್ಮ ಭಾಗದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ 
ನೇರವಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಬದಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇತರ ಕೆಲವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಹಾಗೂ ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೂಪ್‌ ಮೊದಲಾದವುಗಳು. ಊಟದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೃಪ್ತರಾಗದೇ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಲಾಡ್‌ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಹಂಪಲುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. 

-ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಆಹಾರ ಸಾಕಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಸಂದೇಶವನ್ನು ದೇಹವು ಮೆದುಳಿಗೆ ರವಾನಿಸಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ ಬಂದ ಕೂಡಲೇ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

-ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ
ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಲಾಭವಿದೆ. ಟಿ.ವಿ. ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ. 

ನೀವು ಏನನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ, ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ದಿನಂಪ್ರತಿ  ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿಯೂ ಊಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯೂ ಇರಲಿ. 

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು 
ಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಹಾಗೂ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಅಂದರೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಾಮಿನ್ಸ್‌, ಖನಿಜಗಳು, ಆ್ಯಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟಂ ಫೈಬರ್‌ ಮೊದಲಾದುವುಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ಬಾರಿ ಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಲವು ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯಾಕೆಂದರೆ ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳು ಆ್ಯಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ ಹಾಗೂ ವಿಟಾಮಿನ್ಸ್‌ ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ. 

ಹಸಿರು ತರಕಾರಿ
ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನಿàಷಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ, ಜಿಂಕ್‌, ವಿಟಾಮಿನ್‌ ಎ., ಸಿ., ಇ., ಕೆ.ಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮೆಂತೆ ಸೊಪ್ಪು, ನುಗ್ಗೆ ಸೊಪ್ಪು, ಕರಿಬೇವಿನ ಸೊಪ್ಪು, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು , ಮೂಲಂಗಿ ಸೊಪ್ಪು, ಹರಿವೆ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಅಂಶಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ. 

ಸಿಹಿ ತರಕಾರಿಗಳು 
ಸಿಹಿ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಜೋಳ, ಕ್ಯಾರೆಟ್‌, ಸಿಹಿ ಬಟಾಟೆ, ಬೀಟ್‌ರೂಟ್‌, ಗೆಣಸು, ಈರುಳ್ಳಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸವಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇವು ನೀವು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 

ಹಣ್ಣುಗಳು 
ಹಣ್ಣುಗಳು ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರ ಹಾಗೂ ಇವು ಬೆರಿಬೆರಿಯಂಥ ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತವೆೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ, ಸಿಟ್ರಸ್‌, ವಿಟಾಮಿನ್‌ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 

ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಬ್ಸ್ì, ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಸೇವಿಸಿ
ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲಿಕ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಹಾಗೂ ಕಾಬೋìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಉಳ್ಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಟೋಕೆಮಿಕಲ್‌ ಹಾಗೂ ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಇದು ಕೊರೋನರಿ ಹೃದಯ ರೋಗ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ ಹಾಗೂ ಡಯಾಬಿಟೀಸ್‌ ಅನ್ನು ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನೆರವು ನೀಡುತ್ತದೆ. 

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾಬೋìಹೈಡ್ರೇಟ್‌
ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ, ಬೀನ್ಸ್‌, ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ-ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕಾಬೋìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ 
ಬಿಳಿ ಧಾನ್ಯ, ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಶೀಘ್ರ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ರಕ್ತ ಕಲುಷಿತವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.  ಒಂದೇ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಬಳಕೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿ ಮಿಶ್ರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ 

-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಹಾಗೂ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ದೂರವಿಡಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು, ಹೃದಯ, ಜೀವಕೋಶ, ಕೂದಲು, ಚರ್ಮ ಹಾಗೂ ಉಗುರುಗಳ ಸುಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಹಕಾರಿ. ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನೋಭಾವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಮನೋವ್ಯಾಧಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. 

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿ 
1.ಮೊನೋಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಕೊಬ್ಬ ಕೆನೋಲಾ, ನೆಲೆಗಡಲೆ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್‌ ಎಣ್ಣೆ (ಕಚ್ಚಾ), ತೌಡೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಸಸ್ಯಮೂಲದಿಂದ ತೆಗೆದ ಎಣ್ಣೆ. ಬಾದಾಮಿ, ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು, ಸಿಹಿಕುಂಬಳ ಬೀಜ, ಮೆಂತೆ ಬೀಜ, ಸಾಸಿವೆಯಂತಹ ಬೀಜಗಳು. 
2.  ಪೋಲಿ ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಕೊಬ್ಬು ಸಾಲಮೋನ್‌, ಹೆರ್ರಿಂಗ್‌, ಬಂಗುಡೆ ಮೊದಲಾದ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3, ಒಮೆಗಾ -6 ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹಾಗೂ ಕೆಲವು ಶೀತ ನೀರಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡಾ ಇದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. 

ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 
1. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಮಾಂಸ, ಹಾಲು ಹಾಗೂ ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಲಿ.
2. ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ ಫ್ಯಾಟ್‌: ವೆಜಿಟೇಬಲ್‌ ಶಾರ್ಟನಿಂಗ್ಸ್‌, ಮಾಗ್ಯಾìರಿನ್ಸ್‌, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿಗಳು, ಕುಕ್ಕೀಸ್‌ಗಳು, ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ಆಹಾರ, ಬೇಕ್ಡ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜೆನೇಟೆಡ್‌ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಗೂ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಲಿ. 

ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ  ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯ 
ನಾರಿನಂಶ ಉಳ್ಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಡಯೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ ಮತ್ತು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಅಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೋಧಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಓಟ್ಸ್‌, ಬೀನ್ಸ್‌, ಕ್ಯಾರೆಟ್‌, ಟೊಮೆಟೊ, ಸೊಪ್ಪು, ಆ್ಯಪ್‌ಲ್‌, ಬೆರ್ರಿ, ಇತ್ಯಾದಿ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ
ನಾರಿನಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಬೇಗ ಹಸಿವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಜತೆಗೆ ನಾರಿನಂಶದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ. 

ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು
ಶಕ್ತಿಪ್ರದಾಯಕ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು ಎದ್ದು ನಡೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಮಿತಿ ಮೀರಿದರೆ ಕಿಡ್ನಿ ಸಂಬಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಲ್ಲದು. ಹಾಗಾದರೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯ? ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆ ಅಲ್ಲವೇ? ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1 ಗ್ರ್ಯಾಂನಂತೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪ್ರಮಾಣ ನಿಗದಿ ಮಾಡಬಹುದು. 

ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ್ನು ಡಯೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
-ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಬೀನ್ಸ್‌, ಸೋಯಾ ಮತ್ತಿತರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ.
-ಪಾಸ್ಟ್ರೀಸ್‌, ಕೇಕ್‌, ಪಿಜ್ಜಾ, ಕುಕ್ಕೀಸ್‌ ಬದಲು ಮೀನು, ಬೀನ್ಸ್‌, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಇರುವ ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ.
-ಚಿಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಬದಲು, ಗೇರು ಬೀಜ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ.

ಎಲುಬುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 
ಎಲುಬು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರಲು ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಡಯೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ದೇಹವು ಸಹಜ ಕೋಶೀಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಎಲುಬುಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮೂಳೆಗಡಸುರೋಗ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಬರಿದಾಗಿಸವ ಕೆಫೀನ್‌, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್‌, ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅತಿ ಅಗತ್ಯ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಆಕರಗಳು
-ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಇರುವ ಹಾಲು, ಗಿಣ್ಣು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪನ್ನೀರ್‌. ಇವು ಬೇಗನೆ ಪಚನಗೊಳ್ಳುವುವು ಮತ್ತು ಅರಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂಥವು.
-ತರಕಾರಿ: ಮೂಲಂಗಿ, ಕೋಸು, ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ, ಮೆಂತೆ ಸೊಪ್ಪು, ಹರಿವೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು  ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯು ಯುವಕರಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದು ಕಂಡು ಬರುತ್ತಿದೆ. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌, ಖನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ದುರ್ಬಲ ಮನಃಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ಕ್ಯಾಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ,  ಅನಿಲಗೂಡಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಇದ್ದು, ಅವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮಿತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಲು, ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಜ್ಞಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ನಷ್ಟದಂಥ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಬಹುಅಂಗ ವೈಫ‌ಲ್ಯದಂಥ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕುವಂತಿಲ್ಲ. ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪಿನ ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
-ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಬಳಕೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಸಿ.
-ಸಂಸ್ಕರಿತ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌x ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
-ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಿ.
-ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಲೇಬಲ್‌ ಗಮನಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಇರುವಂಥವುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿರಿ. 
-ಸಂಬಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡ ಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
-ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

-ಸುವರ್ಣಾ ಹೆಬ್ಟಾರ್‌,   
ವಿಭಾಗ ಮುಖ್ಯಸ್ಥರು, ನ್ಯೂಟ್ರಿಶನ್‌ ಮತ್ತು ಡಯಟೆಟಿಕ್ಸ್‌ ವಿಭಾಗ,
ಕಸ್ತೂರ್ಬಾ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಮಣಿಪಾಲ.