ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

Team Udayavani, Jan 16, 2022, 7:50 AM IST

ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೀತಜ್ವರದ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೀಡಾದಾಗ ಜನರು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎನ್ನಲಾದ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‌ಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಮತ್ತು ಸಿಟ್ರಸ್‌ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕೋಳಿಮಾಂಸದ ಸೂಪ್‌ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ ಬೆರೆಸಿದ ಚಹಾ ಇಂಥ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ವಿನ್ಯಾಸವು ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದದ್ದು. ಅದು ಕೇವಲ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯಾವುದೋ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪೋಷಕಾಂಶದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೀಡಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ ಅದು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುವಂಥದ್ದು. ಆದರೆ ವಿಪುಲ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಹಾಗೂ ಒತ್ತಡ ರಹಿತವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಶೈಲಿಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸೋಂಕು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಹುರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಎಂದರೇನು?
ಪ್ರತೀ ದಿನವೂ ನಾವು ನಮಗೆ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿರುವ ಎಲ್ಲ ಬಗೆಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳಿಗೆ ಸತತವಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇರುವ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹಲವು ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗೋಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು, ಈ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ, ವೈರಸ್‌ ಮತ್ತು ಪರೋಪಜೀವಿಗಳಂತಹ ಬಾಹ್ಯ ದಾಳಿಕೋರರನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ತತ್‌ಕ್ಷಣ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆ ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು
ಸದೃಢಗೊಳಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನಗಳು
– ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ
– ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
– ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
– ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹತೂಕ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
– ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ
– ಸೋಂಕುಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಆಗಾಗ ಕೈತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮಾಂಸಾಹಾರಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ
ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಂತೆಯೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸವು ಬಲಿಷ್ಠ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಜತೆಗೆ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳ ಆ್ಯಂಟಿಓಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌
ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ದೇಹವು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಫ್ರೀ ರ್ಯಾಡಿಕಲ್‌ಗ‌ಳು, ಅಸ್ಥಿರ ಮಾಲೆಕ್ಯೂಲ್‌ಗ‌ಳು ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಉಂಟು ಮಾಡುವ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಅಂಶ ಆ್ಯಂಟಿ ಓಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು.

ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳೆಂದರೆ
– ವಿಟಮಿನ್‌ ಬಿ 6: ಎಳ್ಳುಬೀಜ, ಕಾಬೂಲಿ ಕಡಲೆ, ರಾಜ್‌ಮಾ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೋಯಾಬೀನ್‌, ನೆಲಗಡಲೆ, ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು, ಪಿಸ್ತಾ, ಗೆಣಸು, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸೀರಿಯಲ್‌ಗ‌ಳು, ಬಸಳೆ ಸೊಪ್ಪು, ನುಗ್ಗೆ ಸೊಪ್ಪು, ಕ್ಯಾರೆಟ್‌, ನೀರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಹಾಲು, ಅರಶಿನ, ಚೀಸ್‌, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಅನಾನಸು, ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಇತ್ಯಾದಿ.
– ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ: ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ, ಹಸುರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿ, ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್‌, ಬ್ರಾಕೊಲಿ, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಮೂಸಂಬಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಪೇರಳೆ, ಸಿಟ್ರಸ್‌ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿವಿ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಅನಾನಸು, ಪಪ್ಪಾಯಿ.
– ವಿಟಮಿನ್‌ ಇ: ಬಾದಾಮಿ, ನೆಲಗಡಲೆ, ಹಸುರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಲಿವ್‌ ಎಣ್ಣೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು, ಬ್ರಾಕೊಲಿ, ಬೀಜಗಳು, ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ ಇತ್ಯಾದಿ.
– ವಿಟಮಿನ್‌ ಎ: ಕ್ಯಾರೆಟ್‌, ಲೆಟ್ಯೂಸ್‌, ಬಸಳೆ, ಗೆಣಸು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ ಇತ್ಯಾದಿ.

ದೇಹದ ಹೊರಗಿನಿಂದ ಬರಬಹುದಾದ ಆ್ಯಂಟಿಓಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಎಂದರೆ:
– ವಿಟಮಿನ್‌ ಎ
– ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ
– ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ
– ಬೀಟಾ ಕೆರೋಟಿನ್‌
– ಐಸೊಪೇನ್‌
– ಲ್ಯೂಟೆನ್‌
– ಸೆಲೆನಿಯಂ
– ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌
– ಝಿಯಾಕ್ಸಂಥಿನ್‌

ಸಲಹೆಗಳು
– ಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆ್ಯಂಟಿಓಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ಸೋಂಕುಕಾರಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೇಲುಗೈ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
– ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ: ಆಲಿವ್‌ ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಲ್ಮನ್‌ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಫ್ಲಾಕ್ಸ್‌ ಬೀಜಗಳು, ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ನೆಲಗಡಲೆಯಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉರಿಯೂತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ರೋಗಕಾರಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ದೇಹದ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
– ಹುದುಗುಬರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ: ಮೊಸರು, ಯೋಗರ್ಟ್‌, ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಬಯೋಟಿಕ್ಸ್‌ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಇವು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದಲ್ಲಿ ವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
– ಸಕ್ಕರೆಯಂಶ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಕಾಬೊìನೇಟೆಡ್‌ ಪಾನೀಯಗಳಾದ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೋಲಾಗಳು, ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳು, ನ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳು, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳು, ಕುಕಿಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಐಸ್‌ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳು ದೇಹತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಹೆಚ್ಚುವುದಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಲ್ಲವು. ಇದರಿಂದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತವೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚೆಗಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳಿವೆ.
– ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದಿಂದ ತಲೆನೋವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ತಪ್ಪುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿಯೂ ವ್ಯತ್ಯಯಗಳುಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳಿಗೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತವೆ.
ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕೋವಿಡ್‌-19ನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ದೇಹದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರಿಂದ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾದ ಬೊಜ್ಜು, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬಗೆಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಕೂಡ ದೂರವಿಡಲು ಸಾಧ್ಯ.

-ಮನಿಶಾ ರಾವ್‌
ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞರು,
ಕೆಎಂಸಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಮಂಗಳೂರು