ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೊಸಿಸ್‌

Team Udayavani, Oct 17, 2021, 6:10 AM IST

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೊಸಿಸ್‌ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಮುರಿತವುಂಟಾಗಬಹುದು. ಈ ಕಾಯಿಲೆ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೊಸಿಸ್‌ ಕೇವಲ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಮಾತ್ರ ಭಾದಿಸುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಮಹಿಳೆಯರ ಕಾಯಿಲೆಯಲ್ಲ. ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಪುರುಷರು ಈ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಹೊರಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸದೃಢವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುವ ಪುರುಷರು ಒಳಗೆ ಅಷ್ಟೇ ದುರ್ಬಲರು ಕೂಡ ಆಗಿರಬಹುದು. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ 50 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪ್ರತೀ ಐದು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ನಿಂದ ಮೂಳೆಮುರಿತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೊಸಿಸ್‌ನಿಂದಾಗುವ ಮೂಳೆಮುರಿತ ಅಪಾಯವು ಪ್ರೊಸ್ಟೇಟ್‌ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ ಬರುವ ಅಪಾಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಸಂಭವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಸೊಂಟ ಮುರಿತಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಸೊಂಟ ಮುರಿತ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಮೂಳೆ ಮುರಿತದ ಅನಂತರವೂ ಈ ಕಾಯಿಲೆ ಬಂದಿರುವುದು ಗೊತ್ತಾಗುವುದೇ ಇಲ್ಲ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೊಸಿಸ್‌ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಮೂಳೆಗಳು ಎಷ್ಟು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆಂದರೆ ಅತೀ ಸಣ್ಣ ಒತ್ತಡ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೀಳುವುದು, ಜೋರಾಗಿ ಸೀನುವುದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದರಿಂದಲೂ ಮೂಳೆಮುರಿತ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೊಸಿಸ್‌ನಿಂದ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಮೂಳೆ ಮುರಿಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರತರವಾಗಿ ಮುರಿಯುವ ಮೂಳೆಗಳೆಂದರೆ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ.

ಮೂಳೆ ಮುರಿತದಿಂದ‌ ಚಲನೆಯು ಕುಂಠಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲದ ಅಂಗವೈಕಲ್ಯವುಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬೇರೆಯವರನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪರಾವಲಂಬಿಗಳಾಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊದಲನೇ ಬಾರಿ ಮೂಳೆ ಮುರಿತ ಉಂಟಾಗುವಾಗ ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. 50-65 ವಯಸ್ಸಿನವರಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮುರಿತವು ತೀವ್ರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಬೇರೆಯವರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಬೇಕಾಗುವುದು. ಸಂಶೋಧನೆಯ ಅಂಕಿ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಶೇ. 37ರಷ್ಟು ಪುರುಷ ರೋಗಿಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆ ಮುರಿದ ಮೊದಲನೇ ವರ್ಷದಲ್ಲೇ ಮರಣ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತರವಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

– ಧೂಮಪಾನ
– ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯಪಾನ (2 ಯೂನಿಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು)
– ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ- ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಕನಿಷ್ಠ 600 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುವ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆ
– ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ ಕೊರತೆ
– ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ:ಮೋಸ ಮಾಡಿದವನನ್ನು ಗಲ್ಲಿಗೇರಿಸಿ: ಡೆತ್ ನೋಟ್ ಬರೆದು ನೇಣಿಗೆ ಶರಣಾದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿನಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್‌
ಸೇವನೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು
ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಒಂದು ಯೂನಿಟ್‌ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್‌ ಅಂದರೆ 10 ಮಿಲಿ (ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ) ಎಥೆನಾಲ್‌ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಥೆನಾಲ್‌ ಅಂದರೆ ಅಲ್ಕೋಹಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ರಾಸಾಯಾನಿಕ ಅಂಶ. ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯು (2 ಯೂನಿಟ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಮುರಿತಕ್ಕೊಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದೇ?
ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ 4 ಸೆ.ಮೀ. ಅಥವಾ 1.5 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಆಗಿದೆಯೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ನಿಂದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.

ನೀವು ಯಾವಾಗ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ಗಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
– ನೀವು 70 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತಾಡಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ನೀವು 50-69 ವರ್ಷದೊಳಗಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ತಪ್ಪದೇ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
-50 ವರ್ಷದ ಬಳಿಕ ಎತ್ತರದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದು ಯಾವುದೇ ಮೂಳೆಮುರಿತ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ
– ಸ್ಟಿರಾಯ್ಡ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ
– ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್‌ ಕೊರತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ನ್ನು ಹೇಗೆ ಪತ್ತೆ ಹಚ್ಚಬಹುದು?
ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ರಿಸ್ಕ್ ಟೆಸ್ಟ್‌ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.ಕ್ಲಿನಿಕಲ್‌ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಯ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆ (Bone Mineral Density test)ಯನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನಿಂಗ್‌ (DXA) ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಏಕೆ ಬರುತ್ತದೆ?
ಪುರುಷರು ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಮೂವತ್ತು ವರುಷಗಳ ಅನಂತರ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದಲ್ಲಿನ ಮೂಳೆಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ಮೂಳೆಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ನಷ್ಟವಾದ ಹಳೆಯ ಮೂಳೆಯ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಐವತ್ತರ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಷ್ಟು ಮೂಳೆನಷ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ 70ರ ಆಸುಪಾಸಿನಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಷ್ಟೇ ಸಮನಾಗಿ ಮೂಳೆನಷ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ (ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವ ಖನಿಜಾಂಶ) ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಜತೆಗೆ ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡು ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಮೂಳೆ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಬೇಕು.

ಕುಟುಂಬದ ಇತಿಹಾಸ
ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕರು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ನಿಂದಾದ ಮೂಳೆ ಮುರಿತದ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ನೀವು 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿದ್ದು, ಮೊದಲು ಮೂಳೆಮುರಿತಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯವು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲೀನ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡಗಳ ಬಳಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದೂ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಥವಾ ದ್ವೀತೀಯ ಹಂತದ ಹೈಪೋಗೊನಾಡಿಸಮ್‌ (ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟಿರಾನ್‌ ಕೊರತೆ) ಶೇ. 12.3 ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ವೃಷಣಗಳ ದೋಷಗಳಿಂದ, ಪ್ರೊಸ್ಟೇಟ್‌ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗೆ ನೀಡಲಾಗುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ಗೆ
ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಾವುವು?
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಬರಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಲವಾರು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ಪುರುಷರಿಗೂ ಅನ್ವಯವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇದರ ಜತೆಗೆ ಪುರುಷರು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೀರೋನ್‌ ಕೊರತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಸ್ಟೇಟ್‌ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.

ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು
ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 70 ವರ್ಷಗಳ ಅನಂತರ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಂಭವ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸದೃಡ ಮೂಳೆಗಳಿಗಾಗಿ
ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳೇನು?
ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸದೃಢವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೋ ಪೋರೋಸಿಸ್‌ನಿಂದ ಬರುವ ತೊದರೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸದೃಡವಾದ ಮೂಳೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:
– ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು
– ಮೂಳೆಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆ
– ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು
– ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು
– ನಿಯಮಿತ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಔಷಧ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದು
– ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿ
ಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೂ ಸೂಕ್ತ ಮತ್ತುದು ಸದೃಢ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು
ಏರೋಬಿಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಚಲನೆ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಹಾಗೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌, ಈಜು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧಕ/ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ/ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುವ  ವ್ಯಾಯಾಮ,ತಳ್ಳುವುದು, ಎಳೆಯುವುದು, ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ  ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ, ಮೂಳೆಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಚಲನೆ, ಸಮತೋಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ. ಉದಾ: ಭಾರ (ಡಂಬೆಲ್ಸ್‌) ಎತ್ತುವುದು, ಬ್ಯಾಂಡ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು, ಗೋಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ವೃದ್ಧಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ ಯಾಗಿವೆ. ಸಂಧಿವಾತ, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅತ್ಯಂತ ಸಹಕಾರಿ. ಉದಾ: ಕಟಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ನಿಂತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ನಿಂತು ಕಳಿಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಸೊಂಟ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಇತ್ಯಾದಿ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ದಿನದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಒಂದು ಭಾಗ.

ಗರಿಷ್ಟ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳಂತೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 3-5 ದಿನಗಳು ಮಾಡಬೇಕು. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಅಥವಾ ಮೂಳೆ ಮುರಿತ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಮೂಳೆಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಆವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿ, ಮೀನು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರೈಕೆ ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ ಇದ್ದರೆ ಪೂರಕ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಯಾವುವು?
ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳು, ಸೋಯಾ, ಎಳ್ಳು, ರಾಗಿ, ಹುರುಳಿ, ತೊಗರಿ, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಪೇರಳೆ, ಸೀತಾಫ‌ಲ, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಮೂಸಂಬಿ, ಕಿವಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಇತ್ಯಾದಿ.

ಒಂದು ಕಪ್‌ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಹಾಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆವಶ್ಯಕತೆಯ 1/4 ಭಾಗದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲಾಸ್‌ ಮಿಲ್ಕ್ ಶೇಕ್‌ 1/3ರಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಆವಶ್ಯಕವಾಗಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಟ್ಟ ಒಂದು ದೇಶದಿಂದ ಮತ್ತೂಂದು ದೇಶದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಈ ಕೆಳಕಂಡಂತಿದೆ:

ವಯಸ್ಸು ಬೇಕಾಗಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ (ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಪ್ರತೀ ದಿನ)10-18 ವರ್ಷ 1,300; 19-70 ವರ್ಷ 1,000; 70+ ವರ್ಷ 1,200
ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ ದೇಹವನ್ನು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಬಹುಪಾಲು ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಮೈಯೊಡ್ಡಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇರಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿಯು ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ, ಮೀನು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇನಿrಸ್ಟೂಟ್‌ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ 600 ಐಯುನಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡು
ತ್ತದೆ. ಐಒಎಫ್ ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಮುರಿತ ತಪ್ಪಿಸಲು ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ 800-1000 ಐಯುಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸದೃಢ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯವಶ್ಯ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
– ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ: ಇದು ಮೂಳೆಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಶೇ. 29ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
– ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಹೆಚ್ಚು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್‌ ಸೇವನೆ ಮೂಳೆಮುರಿ
ತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
– ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ: ಅತೀ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೊಂದುವುದು ಕೂಡ ಮೂಳೆ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಡನೆ ಮಾತಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಿದ್ದರೆ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡಿ ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಪುರುಷರು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಶೇ. 20-25 ಕಡಿಮೆ ತಪಾಸಣೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಮೂಳೆ ತಪಾಸಣೆಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌
ಔಷಧದ ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆ
ಆಸ್ಟಿಯೋಪೋರೋಸಿಸ್‌ ಔಷಧ ವನ್ನು ನೀಡಿದ್ದರೆ ಮರೆಯದೆ ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಾಲಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ಕುರಿತು ಭಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಅನೇಕರು ಔಷಧಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅರ್ಧದಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದರಿಂದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪೂರ್ಣ ಲಾಭ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾಗಿ ಔಷಧಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾರಾಣಾಂತಿಕ ಮೂಳೆ ಮುರಿತದಿಂದ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಅನುಪಮಾ ಡಿ.ಎಸ್‌.
ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಸಂಶೋಧನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ
ಡಾ| ಜ್ಯುಡಿತ್‌ ಎ. ನರೋನ್ಹಾ
ಪ್ರೊಫೆಸರ್‌, ಒಬಿಜಿ ನರ್ಸಿಂಗ್‌ ವಿಭಾಗ ಮತ್ತು
ಡೀನ್‌, ಮಣಿಪಾಲ್‌ ನರ್ಸಿಂಗ್‌ ಕಾಲೇಜು, ಮಾಹೆ, ಮಣಿಪಾಲ