ನಿದ್ರಾದೇವಿ ನಮೋಸ್ತುತೇ

Team Udayavani, Dec 19, 2021, 8:00 AM IST

ನಿದ್ದೆ ಎಂಬುದು ಮನುಷ್ಯನ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯವಾದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, ಆದರೆ ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯಯನ್ನು ಸದಾ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಯುರ್ವೇದದ ಪ್ರಕಾರ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಜೀವನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಧಾನ ಸ್ತಂಭ (ಉಪಸ್ತಂಭತ್ರಯ)ಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆಯೂ ಒಂದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ನಿದ್ದೆಯ ಕೊರತೆಯು ಒಂದು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ವಾಹನ ಅಪಘಾತ, ಔದ್ಯಮಿಕ ಅವಘಡ, ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆಗಳ ಉಪಯೋಗ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಉದ್ಯೋಗದ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ದೆಯ ಕೊರತೆಯು ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲಿಕ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳಾದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಹಾಗೂ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌, ಬೇಗನೆ ಮೃತ್ಯುವಶರಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭಗಳಿವೆ. ರೋಗ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದು, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಹೆಚ್ಚುವುದು, ಸ್ಮರಣೆ ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವ ಚೆನ್ನಾಗಿರುವುದು, ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ವಿಳಂಬವಾಗುವುದು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

2021ರ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಶೇ. 25 ಮಂದಿ ತಾವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ನಿದ್ದೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ನಿದ್ದೆ ಬಾರದ ಸಮಸ್ಯೆ, ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವುದಾಗಿ ಅವರು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಒತ್ತಡ ಪೂರ್ವಕವಾಗಿರುವ ನಮ್ಮ ದೈನಿಕ ಬದುಕಿಗೆ ಕೋವಿಡ್‌-19 ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಇನ್ನಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕಗಳನ್ನು ತಂದೊಡ್ಡಿದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ. ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಮೊಬೈಲ್‌ ಫೋನ್‌/ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌/ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ನಂತಹ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ ಉಪಯೋಗ, ಆನ್‌ಲೈನ್‌ ಗೇಮಿಂಗ್‌, ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಣೆ- ಅದೂ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ – ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಿದೆ.

ನಿದ್ದೆಯ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ದೆಯ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ದೈನಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ ಪರಿಹರಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಆಕ್ಯುಪೇಶನಲ್‌ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ ಗಳು ತಮ್ಮ ಜ್ಞಾನದ ಮೂಲಕ ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.

ನಾವು ನಮ್ಮ ಗ್ರಾಹಕಾಧರಿತ ಆಕ್ಯುಪೇಶನಲ್‌ ಅವಲಂಬಿ ನಿದ್ದೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು(1) ನೋವು ಮತ್ತು ದಣಿವಿನಂತಹ ದೈಹಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಿದ್ದೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.

(2)ನಿದ್ದೆಗೆ ಪೂರಕವಾದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು.(3) ನಿದ್ದೆ-ಎಚ್ಚರಗಳ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನ ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹಗಲು ಹೊತ್ತಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪುನಾರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಿದ್ದೆಯ ವಾಡಿಕೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

– ನಿದ್ದೆ/ಎಚ್ಚರದ ದಿನಚರಿಯೊಂದನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಫೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಾಚ್‌ಗಳು ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯ ಜಾಯಮಾನವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ನೀವು ಈ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಗಳ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈಗಿರುವ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂದೆ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮ ಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು 2 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು; ಆ ಬಳಿಕ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳು ಕಳೆದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಅದನ್ನು ಅವಲೋಕಿಸಿ ಏನೇನು ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗಿವೆ, ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.
-ವಾರಾಂತ್ಯಗಳ ಸಹಿತ ಪ್ರತೀ ದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
– ಸಂಜೆಯ ವೇಳೆಗೆ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದಂತೆ ದಾಖಲಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
– ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಬಿಸಿಯಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ಮೈಮನಸ್ಸು ಹಗುರವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಆವರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
– ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ದೂರ ಸರಿಸಿ. ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು “ಚಿಂತೆಯ ಅವಧಿ’ ಮೀಸಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಮೂಡುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಬರೆದಿಡಿ. ಮರುದಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದು ನೋಡಿಕೊಂಡರಾಯಿತು.
– ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ, ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕವಾದ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒದಗಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ತಲೆದಿಂಬು ಯಾವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಹುಡುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೋರಲಾಗಿ ಮಲಗದೆ ಮಗ್ಗುಲಾಗಿ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ತಲೆಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡುವ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಆವರಿಸುವ ತಲೆದಿಂಬು ಇರಲಿ. ಮಗ್ಗುಲಾಗಿ ಮಲಗುವವರು ಕಿವಿ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ನಡುವೆ ಹಾಗೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಆರಾಮ ಸಿಗುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲು ಕೆಳಗಿರುವ ಕಾಲಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಕೊಂಚ ಹಿಂದಿರಬೇಕು; ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಡಚಿರಬೇಕು. ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಧಾರ ನೀಡುವ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಸರಿಹೊಂದುವ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಆಗಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರೊಗ್ರೆಸಿವ್‌ ಸ್ನಾಯು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಶನ್‌ ತಂತ್ರ ಅನುಸರಿಸಿ, ಒಂದು ಶಾಂತ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹಾಯೆನ್ನಿಸುವ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಪ್ರಕೃತಿಯ ಸಹಜ ಸದ್ದುಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
– ಮಲಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಳಿಕವೂ ನಿದ್ದೆ ಬಾರದೆ ಇದ್ದರೆ ಎದ್ದು ಇನ್ನೊಂದು ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಆಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಂದವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಯಾವುದಾದರೂ ಲಘು ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿ. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌, ಟಿವಿಗಳು ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ದೂರ ಓಡಿಸುತ್ತವೆ.
– ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾಗಿ ದ್ರವಾಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.
– ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಟ್ರೈಪ್ಟೊಫ್ಯಾನ್‌ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಲಘು ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ರಾತ್ರಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ತೂಕಡಿಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
– ಮಲಗುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಭರ್ಜರಿ ಭೋಜನ ಬೇಡ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು
ಪರಿವರ್ತಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು
– ಕೆಫೀನ್‌, ಚಹಾ, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಚಾಕಲೇಟು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಫೀನ್‌ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ದೂರ ಓಡಿಸುತ್ತವೆ ಎನ್ನಲಾಗಿದೆ. ಬಿಸಿಯಾದ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
– ಎಷ್ಟು ಮದ್ಯ ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಇರಲಿ. ಮದ್ಯಪಾನದಿಂದ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ದೆಹೋಗಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಮದ್ಯದ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅದು ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಬಹುದು.
– ಟಿವಿ, ಇಮೈಲ್‌ ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೋ ಗೇಮ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಪ್ರಚೋದನಕಾರಿ. ಈ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ 30-45 ನಿಮಿಷ ಮುನ್ನ ಆಫ್ ಮಾಡಿ.
– ಹಗಲಿನ ವೇಳೆ ಕಿರುನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ ಮುಕ್ಕಾಲು ತಾಸು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ದೆಗೆ ಭಂಗ ಉಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
– ದಿನವಿಡೀ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
– ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ತ್ಯಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತಂಬಾಕಿನ ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲೀನ ಬಳಕೆ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಕೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
– ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಡೆಯುವುದು, ಈಜುವುದರಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಯ್‌ ಚಿ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.
– ಹಗಲಿನ ವೇಳೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ. 20-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘುವಾದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಲಘು ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ನಿದ್ದೆ ಹೋಗಲು ತಕ್ಕುದಾಗಿ ರೂಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
– ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ನಿಕಟತೆಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಕೆಲಸದಿಂದ ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಮುಕ್ತ ವಲಯವಾಗಿ ಇರಲಿ.
– ಶಾಂತವಾದ, ತಂಪಾದ ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಹಾಸಿಗೆ-ಹೊದಿಕೆಗಳು ತಂಪಾಗಿರುತ್ತವೆ.
– ಸದ್ದುಗದ್ದಲ ಇದ್ದರೆ ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ ಅಥವಾ “ವೈಟ್‌ ನಾಯಿಸ್‌’ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ತಡೆಯಿರಿ.
– ಗಾಢ ವರ್ಣದ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ/ ಮತ್ತು ಐ ಮಾಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ. ಶೌಚಗೃಹಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ವೇಳೆ ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಂದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್‌ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ದೂರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಅದನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ.
– ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವಾ ಸೌಲಭ್ಯಗಳಲ್ಲಿಯಾಗಲಿ, ಕಾರ್ಪೊರೇಟ್‌ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಾಗಲಿ – ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ನಿದ್ದೆ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಕಳವಳದ ಸಂಗತಿಯೇ ಆಗಿದೆ. ಪಾಳಿ ಕೆಲಸದ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ (ಎಸ್‌ಡಬ್ಲ್ಯುಎಸ್‌ಡಿ) ಅಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೆಲಸದ ವೇಳೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರನ್ನು ಬಾಧಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೆಲಸದ ವೇಳೆ ಎಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ 9ರಿಂದ ಸಂಜೆ 5.
– ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಬಹುತೇಕರ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್‌ ಲಯಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಸ್‌ಡಬ್ಲ್ಯುಎಸ್‌ಡಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳೆಂದರೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ದೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ, ತಲೆನೋವು ಅಥವಾ ಚೈತನ್ಯದ ಕೊರತೆ. ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೆಲಸದ ವೇಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗಿಂತ ಒಂದರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ತಾಸುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತೀ ದಿನವೂ ಕನಿಷ್ಠ 7ರಿಂದ 8 ತಾಸುಗಳಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಆವಶ್ಯಕ.

ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ನಿದ್ದೆಯನ್ನು
ಒಂದು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಈ ಕೆಳಕಂಡ ವಿಧಾನಗಳ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು
ಸಾಧಿಸಬಹುದು:
– ರಾತ್ರಿಯ ಪಾಳಿ ಮುಗಿಸಿ ಮನೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೆರಳುವಾಗ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ “ಹಗಲಿನ ಗಡಿಯಾರ’ವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
– ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ದಿನವಲ್ಲದೆ ಇದ್ದಾಗ ಮಲಗುವ ಹೊತ್ತಿನ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ದೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
– ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರು ಮತ್ತು ಗೆಳೆಯರು ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಪರಿಸರವನ್ನು ಶಾಂತವಾದ, ಕತ್ತಲಿನ, ಸದ್ದುಗದ್ದಲವಿಲ್ಲದ ಸ್ಥಳವನ್ನಾಗಿಸುವುದಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗುವಂತೆ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮನೆಯವರು ಸಂಗೀತ ಇತ್ಯಾದಿ ಕೇಳುವುದಿದ್ದರೆ, ಟಿವಿ ನೋಡುವುದಿದ್ದರೆ ಇಯರ್‌ ಫೋನ್‌ ಉಪಯೋಗಿಸುವಂತೆ ತಿಳಿಸಿ.
– ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರು ಮಿಕ್ಸಿ, ಗೆùಂಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉಪಯೋಗಿಸದಂತೆ, ಪಾತ್ರೆ ತೊಳೆಯುವ ಸದ್ದು ಮಾಡದಂತೆ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.
-ಮನೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ “ಡು ನಾಟ್‌ ಡಿಸ್ಟರ್ಬ್’ ಅಥವಾ “ಸದ್ದು ಮಾಡಬೇಡಿ’ ಎಂಬ ಫ‌ಲಕವನ್ನು ತೂಗುಹಾಕಿ. ಇದರಿಂದ ಡೆಲಿವರಿ ಬಾಯ್‌ಗಳು, ಮಾರಾಟಗಾರರು ಕರೆಗಂಟೆಯ ಸದ್ದು ಮಾಡುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ.
– ಒಂದು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ಕೆಲಸ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ವಾರದ ರಜೆ ನಡುವೆ ಬರುವಂತೆ ಯೋಜಿಸಿಕೊಂಡು ಒಂದು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯ ಪಾಳಿ ಐದು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. 12 ತಾಸುಗಳ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಒಂದು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
– ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳ ಒಂದು ಸರಣಿಯ ಬಳಿಕ 48 ತಾಸುಗಳ ರಜಾ ಅವಧಿ ಇರುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
– ಪಾಳಿಯ ಅವಧಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪಾಳಿ ಅಥವಾ ಓವರ್‌ಟೈಮ್‌ ಕೆಲಸ ಇರದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮನೆ, ಕುಟುಂಬದ ಜತೆಗೆ ಕಳೆಯಲು, ಸಮಾರಂಭಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಸಿಗುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ಆಗಾಗ ಪಾಳಿಗಳು ಬದಲಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದೇ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಆಗಾಗ ಪಾಳಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭ.
– ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ಬಳಿಕ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಬೇಡ. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ದೆ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ.
– ಹಗಲಿನ ವೇಳೆ ನಿದ್ದೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡಿ. ಕೆಫೀನ್‌, ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್‌ಗಳನ್ನು ವರ್ಜಿಸಿ ಆರೋಗ್ಯಯುತ ನಿದ್ದೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮ್ಮದಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿದ್ದೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ರಾತ್ರಿಯ ಪಾಳಿ ಆರಂಭಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ನಡುವೆ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಿರುನಿದ್ದೆಯಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚುಬಹುದು.
– ತೂಕಡಿಸುತ್ತ ವಾಹನ ಚಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ಬಳಿಕ ಮನೆಗೆ ಹೋಗುವ ವೇಳೆ ತುಂಬಾ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ ಬಳಿಕ ವಾಹನ ಚಲಾಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಬೇರೆ ಮಾರ್ಗ ಹುಡುಕಿ.
– ಪಾಳಿಯ ಆರಂಭದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಪಕವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಪಾಳಿಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

-ಮುಂದಿನ ವಾರಕ್ಕೆ

-ಪ್ರಮೋದ್‌ ಡಿ. ಲಂಬೊರ್‌
ಅಸಿಸ್ಟೆಂಟ್‌ ಪ್ರೊಫೆಸರ್‌,
ಆಕ್ಯುಪೇಶನಲ್‌ ಥೆರಪಿ ವಿಭಾಗ, ಎಂಸಿಎಚ್‌ಪಿ, ಮಾಹೆ, ಮಣಿಪಾಲ