ನಿದ್ರೆ ನೈರ್ಮಲ್ಯ/ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ

Team Udayavani, Jul 8, 2018, 6:00 AM IST

ಹಿಂದಿನ ವಾರದಿಂದ- 8. ಬೆಳಗಿನ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ 
ಅವಧಿಗಳು ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿರಲಿ
ದಿನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮಲಗುತ್ತೇವೆಂಬ ಅವಧಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಲಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೆಲಸದ ದಣಿವಳಿಸಿ ಪುನಃ ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಮುಂದುವರಿಯಲು, ಬೆಳಗಿನ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಾಗೂ ನಿದ್ರೆಯ ಆವಶ್ಯಕತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಪದೇ-ಪದೇ ಬೆಳಗಿನ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ತುಂಬಾ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ನಿದ್ರೆಯಿದ್ದರೆ ಅದು 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಿ ಎದ್ದೇಳುವುದೂ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಗೂ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

9. ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು ಅಥವಾ ಕುಡಿಯಬೇಕು ?
ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಕಷ್ಟ . ಮಲಗುವ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆ ಮುಂಚೆ ಊಟ ಮುಗಿಸಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕೆಲವರು ಮಲಗುವ ಮುಂಚೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಂಡಿ ತಿಂದು ಮಲಗುತ್ತಾರೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾದ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡಚಣೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮಲಗಿದ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಆಹಾರ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮೇಲೆ ಬರುವ ಅಥವಾ ಆಸಿಡಿಟಿಯ (ಎದೆ ಉರಿತದ) ಅನುಭವವಾಗುವುದು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಆವಶ್ಯಕತೆಯಿರುವಷ್ಟು, ನೀರು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗಲು ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮಲಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

10. ಇತರ ಸೇವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹತೋಟಿಯಿರಲಿ
ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ಎರಡೂ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕದಡುತ್ತವೆ. ಮದ್ಯಪಾನ ಮೊದಲಿಗೆ ಅಮಲನ್ನು ತರಿಸಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರದ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸಿ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಒದ್ದಾಡುವ ಹಾಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಫಿಯು ಮಿದುಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ದೂರವಿಡುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ ಮಿದುಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಆವಶ್ಯಕತೆಯಿದ್ದರೂ ಕಾಫಿಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದ ಮಲಗಲಾಗದೇ ಒದ್ದಾಡುವಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕಾಫಿ, ಚಹಾದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಲಗುವ ನಾಲ್ಕೈದು ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚೆಯೇ ಮುಗಿಸಿಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ತಂಬಾಕು, ಗಾಂಜಾ ಇತರ ಮಾದಕ ವಸ್ತುಗಳೂ ಕೂಡ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

11. ದಿನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದಣಿವು ತಂದು ನಂತರ ಹಿತಕರವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಅನುಕೂಲ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ತುಂಬಾ ದಣಿವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

12. ದಿನದ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ  ಓಡಾಡಿ
ಪೂರ್ತಿ ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಹಾಗೆ ದಿನದ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಓಡಾಡುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಮಿದುಳಿಗೆ ದಿನದ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಬೆಳಕಿನ ಸಂವೇದನೆ ಮೂಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ದಿನ-ರಾತ್ರಿಯ ಒಂದು ಕಾಲಚಕ್ರಕ್ಕೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮಿದುಳು ಎರಡೂ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಂತರ, ಮಿದುಳು, ಕತ್ತಲೆಯೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಾಗೂ ಬೆಳಕೆಂದರೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಎನ್ನುವ ಸಂದೇಶವನ್ನು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

13. ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ
ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೂ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿರಬಹುದು. ಆ ತರಹ ಆದಾಗ ಗಾಬರಿಯಾಗಬೇಕಿಲ್ಲ. ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಬಂದು ಏನಾದರೂ ಹಗುರವೆನಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಯಾಕೆಂದರೆ, ನಿದ್ರೆ ಬರದಿರುವ ಹತಾಶೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಸೇರದಿರಲಿ. ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಪದೇ-ಪದೇ ಸಮಯ ನೋಡುತ್ತಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು, ನಿರಾಶೆ ಮತ್ತು ಗಾಬರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ, ಏನಾದರೂ ಚಿತ್ರ ಬಿಡಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹಗುರವೆನಿಸುವ ಯಾವುದಾದರೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುನ್ಮಾನ ಉಪಕರಣಗಳಾದ ಮೊಬೈಲ್‌, ಟಿವಿ, ಟ್ಯಾಬ್ಲೇಟ್‌, ಲ್ಯಾಪ್‌ ಟಾಪ್‌ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲೇಬೇಡಿ.

14. ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ
ಇಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನ ಪಟ್ಟರೂ ನಿದ್ರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಗದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ.ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆವಶ್ಯಕತೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೆ, ಆತ ದಿನವನ್ನು ಹಿತಕರವಾಗಿ ಎದುರಿಸಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ಅಥವಾ ಸ್ಲಿàಪ್‌ ಹೈಜೀನ್‌ ಎನ್ನುವುದು ವಿವಿಧ ಆಯಾಮಗಳನ್ನೊಳಗೊಂಡ ಒಂದು ವಿಧಾನ. ಇದರ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡು ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಾಲಿಸಿದರೂ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕಂಡು ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.