ವೀಗನ್‌ ಪ್ರೊಟೀನ್‌

Team Udayavani, Mar 23, 2019, 1:41 PM IST

ಮುಂದುವರಿದುದು- 6. ಬಾದಾಮಿ
ಪ್ರೊಟೀನ್‌: ಕಾಲು ಕಪ್‌ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಜತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್‌ ಇ ಕೂಡ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್‌ ಇ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಾದಾಮಿ ಮನುಷ್ಯನ ದೈನಿಕ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮೆಗ್ನಿàಶಿಯಂನ ಶೇ.61ನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಮೆಗ್ನಿàಶಿಯಂ ಸಕ್ಕರೆ ಬಯಕೆ, ಋತುಚಕ್ರಪೂರ್ವ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ ಸಂಬಂಧಿ ಸ್ನಾಯುಸೆಳವು, ಎಲುಬಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಹಾಗೂ ಸ್ನಾಯು ಹರಿತ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಸಬಾj ಬೀಜಗಳು
ಪ್ರೊಟೀನ್‌: 2 ಚಹಾಚಮಚದಲ್ಲಿ 6 ಗ್ರಾಂ ಕಾಣುವುದಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣದಾದರೂ ಸಬಾj ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಗಣಿಗಳೇ ಆಗಿವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, 
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಒಮೇಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರುವ ಆಲ್ಫಾ- ಲಿನೊಲೆನಿಕ್‌ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ (ಎಎಲ್‌ಎ)ಯನ್ನೂ ಇವು ಹೊಂದಿವೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಶೇಖರಿಸದೆ ದಹಿಸಲು ಸೂಚನೆ ನೀಡುವ ಲೆಪ್ಟಿನ್‌ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ ಸ್ರಾವವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ. 

8.  ಓಟ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌
ಪ್ರೊಟೀನ್‌: ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ (120 ಮಿ.ಲೀ.) ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳಿಸುವ ರುಚಿಕರ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ವಿಧಾನ ಓಟ್ಸ್‌ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ (120 ಮಿ. ಲೀ.) ಒಣ ಓಟ್ಸ್‌ ನಮಗೆ ಅಂದಾಜು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇಷ್ಟು ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನಿàಶಿಯಂ, ಝಿಂಕ್‌, ರಂಜಕದಂಶ ಮತ್ತು ಫೊಲೇಟ್‌ ಕೂಡ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಗುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿತವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ ಅದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿಯಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಆಗಿದೆ. ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ನಿಂದ ತೊಡಗಿ ವೆಜ್‌ ಬರ್ಗರ್‌ವರೆಗೆ ಹತ್ತು ಹಲವು ರುಚಿಕರ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್‌ ಉಪಯೋಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ. ಅದನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡಿ ಬೇಕಿಂಗ್‌ಗೂ ಬಳಸಬಹುದು.

9. ಗೇರುಬೀಜ
ಪ್ರೋಟಿನ್‌: ಕಾಲು ಕಪ್‌ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಹೊಂದಿರುವುದರ ಜತೆಗೆ ಗೋಡಂಬಿಯಲ್ಲಿ ದೈನಿಕ ಮೆಗ್ನಿàಶಿಯಂ ಸೇವನೆ ಶಿಫಾರಸಿನ ಶೇ.20, ವಿಟಮಿನ್‌ ಕೆಯ ಶೇ.12 ಕೂಡ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಇವೆರಡೂ ಎಲುಬು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.

10. ಸಿಹಿಗುಂಬಳ ಬೀಜಗಳು
ಪ್ರೊಟೀನ್‌: ಕಾಲು ಕಪ್‌ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಸಿಹಿಗುಂಬಳ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿವೆಯಲ್ಲದೆ ನಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಮೆಗ್ನಿàಶಿಯಂನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧಾಂಶ, ರೋಗಪ್ರತಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಝಿಂಕ್‌, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಒಮೆಗಾ -3 ಹಾಗೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫ್ಯಾನ್‌ ಎಂಬ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

11. ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌
ಬೀನ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಅನ್ನ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಜತೆಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಈ ಖಾದ್ಯವು ಪ್ರತೀ ಕಪ್‌ಗೆ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸನ್ನು ಒಂದು ಉಪ ಆಹಾರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಜತೆಗೆ, ಅನ್ನ, ಬೀನ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರ ಮಾಡಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಮೊಳಕೆಬರಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳ ಎಝೆಕಿಲ್‌ ಬ್ರೆಡ್‌ ಹರಡಿದರೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವಾಗಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

12. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ 
ತರಕಾರಿಗಳು
ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದೊಂದನ್ನೇ ಆಗಿ ತಿಂದರೆ ಇವು ನಮ್ಮ ದೈನಿಕ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲಾರವು. ಆದರೆ ಕೆಲವನ್ನು ಜತೆಯಾಗಿ, ಮಿಶ್ರ ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಇತರ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳ ಜತೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಇವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು. 
– ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬ್ರಾಕೊಲಿ ಎಸಳು 4 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
– ಒಂದು ಕಪ್‌ ಕೇಲ್‌ – ಸೊಪ್ಪು ಕ್ಯಾಬೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಇರುತ್ತದೆ.
– 5 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಅಣಬೆ (ಮಶ್ರೂಮ್‌)ಗಳಲ್ಲಿ  3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಇರುತ್ತದೆ.

ಎಳೆಯ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿ, ಸೊಪ್ಪುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಲಾಡ್‌ ಮೇಲೆ ಕ್ವಿನೊವಾ ಚಿಮುಕಿಸಿದರೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ತಯಾರಾಗುತ್ತದೆ.

13. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು
ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಇರುವ ಹಣ್ಣುಗಳೆಂದರೆ ಸೀಬೆ, ಮಲೆºರಿಗಳು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿಗಳು, ನೆಕ್ಟಾರಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತೀ ಕಪ್‌ಗೆ 2ರಿಂದ 4 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ವೀಗನ್‌ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ, ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ವರ್ಜಿಸುವವರು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡುವುದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ವೀಗನ್‌ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ ಇರಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞರ ಬಳಿ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಹಿತಕರ. ಪೂರಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಅಗತ್ಯ.

ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿಭಾವಣೆ
ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳಿಗಿಂತ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಭರಿತ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು ಬೇಗನೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ತೆಳು ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹಸಿವಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧವಿದ್ದು, ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಾಗಿ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿಕೊಟ್ಟಿವೆ. ಆದರೆ, ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 12 ತಿಂಗಳುಗಳು) ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗದೆ ಇರುವುದು ಕೂಡ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬಂದಿದೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ, ಕಡಿಮೆ ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಥಿತಿಗತಿ ಮತ್ತು ದೇಹ ಸಂರಚನೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಹಾಗೂ ರೋಗ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಅದು ಎಂತಹ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲೀನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ.

ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಲವು ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ವರ್ಜಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬುಳ್ಳ ಆದರೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆ ಪೂರೈಕೆ ಆಗುವ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಇದರಿಂದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮೂಲಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿ ಒದಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದರಿಂದ ವರ್ಜಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದಾದ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನನ್ನು ಇದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ.